Neljä itsehoidon tyyppiä

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Isabel Ortega

Viimeisin päivitys: 04 huhtikuuta, 2024

Pidätkö itsestäsi huolta? Toimitko eri tavoin ylläpitääksesi ja parantaaksesi fyysistä, psyykkistä ja emotionaalista terveyttäsi? Itsehoitoon kuuluu vastuun ottaminen itsestäsi ja terveellisten tapojen omaksuminen, jotka edistävät yleistä hyvinvointiasi.

Tämä on jokaiselle yksilöllinen prosessi. Se sisältää erilaisten tekniikoiden kokeilemisen ja itsellesi sopivimpien tekniikoiden löytämisen. Informes Psicológicos -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa väitetään, että fyysistä, psyykkistä ja emotionaalista tasapainoa ylläpitävien käyttäytymismallien edistäminen on hyödyllistä. Tutkitaanpa lisää tätä aihetta.

Itsehoidon tyypit

Kun pidät huolta itsestäsi, käytät tekniikoita, joilla voit kohdata päivittäiset haasteesi entistä joustavammin ja tyytyväisemmin. Lisäksi, kun teet itsestäsi huolehtimisesta kiinteän osan rutiiniasi, elämäsi on täyteläisempää ja merkityksellisempää. Itsehoitoa on erilaisia tyyppejä.

1. Fyysinen

Säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio lisäävät endorfiinien vapautumista. Nämä ovat välittäjäaineita, jotka liittyvät hyvinvoinnin tunteisiin, kuten CuidArte –lehdessä julkaistussa artikkelissa selitetään. Nämä kemikaalit auttavat vähentämään masennuksen, ahdistuksen ja stressin oireita sekä parantamaan yleistä mielialaa.

Liikunta ja terveellinen ruokavalio vaikuttavat stressihormoni kortisolin tasojen alenemiseen sekä parantavat verenkiertoa ja aivojen hapetusta. Tämä lisää energiaa, keskittymiskykyä ja mielen selkeyttä (Bonet et al., 2017). Tässä on joitakin suosituksia:

• Nuku tarpeeksi ja luo säännöllinen unirutiini.
• Liiku: kävele, juokse, harrasta joogaa tai tee muuta fyysistä toimintaa, josta pidät.
• Jos sinulla on istumatyö, pidä taukoja päivän aikana venytelläksesi ja liikkuaksesi.
• Sisällytä ruokavalioosi hedelmiä, vihanneksia, proteiineja ja täysjyvätuotteita. Rajoita prosessoitujen elintarvikkeiden ja sokerin kulutusta.

2. Emotionaalinen

Kirjan Principles and Practice of Stress Management (2021) mukaan stressinhallintastrategiat, kuten meditaatio ja syvähengitys, ovat myös tehokkaita työkaluja itsehoidossa ja mielen- ja tunneterveyden edistämisessä.

Nämä käytännöt auttavat rauhoittamaan mieltä ja parantamaan kehon vastetta stressiin, mikä vaikuttaa positiivisesti henkiseen hyvinvointiin. Ne myös auttavat sinua kehittämään enemmän tietoisuutta tunteistasi, ajatuksistasi ja tarpeistasi, edistäen itsemyötätuntoa ja itsehoitoa. Tässä on joitakin ohjeita:

• Harjoita rentoutustekniikoita.
• Aseta terveet rajat ihmissuhteillesi ja opi sanomaan “ei” tarvittaessa.
• Tunnista ja ilmaise tunteesi terveellä tavalla. Esimerkiksi kirjoittamalla, taiteen avulla tai keskustelemalla luotettavien ihmisten kanssa.
• Suorita toimintaa, joka tuo sinulle iloa ja henkilökohtaista tyydytystä. Esimerkiksi musiikin kuuntelu, kirjan lukeminen, elokuvan katsominen tai harrastuksesta nauttiminen.

3. Psyykkinen

Kuten jo mainittiin, itsestäsi huolehtiminen ei edellytä vain hyvää fyysistä terveyttä. Myös psyykkinen hyvinvointi on tärkeää. Pidä huolta mielestäsi noudattamalla seuraavia ohjeita:

• Harjoittele kiitollisuutta ja keskity positiiviseen.
• Aseta realistisia ja mukautettuja tavoitteita päivittäin.
• Vältä ylitöitä ja varaa aikaa lepoon ja rentoutumiseen.
• Huolehdi unihygieniastasi ja noudata yhtenäistä uniaikataulua.
• Järjestä ja suunnittele stressin vähentämistä ja tehokkuuden lisäämistä.
• Stimuloi mieltäsi ratkaisemalla pulmia, pelaamalla lautapelejä tai oppimalla jotain uutta.
• Rajoita altistumistasi uutisille ja sosiaaliselle medialle, jos sinusta tuntuu, että ne vaikuttavat sinuun negatiivisesti.

4. Sosiaalinen

Ihmissuhteilla ja sosiaalisilla toimilla on keskeinen rooli itsestäsi huolehtimisessa. Se, että voit jakaa kokemuksiasi, huolenaiheitasi ja saavutuksiasi jonkun kanssa, antaa sinulle kuulumisen tunteen ja emotionaalisen hyvinvoinnin.

Lisäksi sosiaaliseen toimintaan osallistuminen auttaa sinua olemaan yhteydessä muihin ja välttämään eristäytymistä. Sosiaalinen vuorovaikutus taistelee yksinäisyyttä vastaan ja kasvattaa ilon, tyytyväisyyden ja merkityksen tunteita.

Aloita sisällyttämällä pieniä toimia rutiinisi ja muokkaa niitä henkilökohtaisten tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan. Tässä on joitakin ohjeita:

• Etsi tukiryhmiä tai verkkoyhteisöjä, joilla on samat kiinnostuksenkohteet tai kokemukset kuin sinulla.
• Aseta rajat ihmissuhteillesi, jotta sinulla on tasapaino itsellesi ja muiden kanssa vietetyn ajan välillä.
• Osallistu yhteisö- tai vapaaehtoistoimintaan, jonka avulla voit olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa.
• Säilytä terveitä sosiaalisia yhteyksiä. Esimerkiksi puheluiden, videopuhelujen tai henkilökohtaisten tapaamisten kautta ystävien ja rakkaiden kanssa.

Itsestäsi huolehtiminen ei tarkoita, että kaikki tehdään kerralla. Kyse on itsellesi toimivan tasapainon löytämisestä.

Mitä tehdä pitääksesi huolta itsestäsi töissä?

Yksi niistä ympäristöistä, joissa itsehoito on välttämätöntä, on työpaikka. Loppujen lopuksi vietät suuren osan ajasta töissä, joten on tärkeää toteuttaa strategioita, jotka ylläpitävät hyvinvointiasi ja ehkäisevät työuupumusta.

Jotta voit pitää huolta itsestäsi työpaikalla, sinun on asetettava rajat sekä ajallesi että velvollisuuksillesi. Älä pelkää sanoa “ei”, jos olet ylikuormitettu, ja varmista, että sinulla on riittävästi aikaa levätä ja latautua. Sinun on myös järjestettävä ja hallinnoitava aikasi priorisoimalla tehtäviä. Pian näet, että tämä lisää tuottavuuttasi.

Kannattaa myös luoda selkeä ja avoin kommunikaatio kollegoiden kanssa, jossa voit ilmaista tarpeitasi, huolenaiheitasi tai ajatuksiasi rakentavasta näkökulmasta. Tämä vähentää stressiä ja parantaa työympäristöäsi.

Vaadi myös tervettä ja positiivista suhdetta kollegojesi kanssa ja varmista, että osallistut sosiaaliseen ja yhteistyöhön. Ja lisää näihin suosituksiin seuraavat:

• Pidä säännöllisiä taukoja. Nämä lyhyet hetket edistävät keskittymistäsi ja vähentävät väsymystä.
• Pidä työtilasi puhtaana, siistinä ja mukavana. Mukauta sitä esineillä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja tyytyväiseksi, kuten kasveilla, valokuvilla tai rentouttavalla musiikilla.
• Stimuloi ammatillista kehitystäsi. Etsi mahdollisuuksia kasvuun ja tyytyväisyyteen urallasi.
• Älä unohda irtiottoa. Omista työpäiväsi päätteeksi aikaa aktiviteetteille, jotka rentouttavat sinua ja tuovat sinulle iloa.

Jokainen työympäristö on ainutlaatuinen, joten on tärkeää räätälöidä käytännöt omaan tilanteeseen sopivaksi.

Itsehoidon toteuttaminen käytännössä

On tiettyjä tekniikoita, joiden avulla voit harjoitella itsehoitoa. Yksi niistä on mindfulness. Se koostuu huomion kiinnittämisestä nykyhetkeen tuomitsematta. Käytä muutama minuutti päivässä meditoiden tai keskittyen tunteisiisi, ajatuksiisi ja tuntemuksiisi.

Sinun tulisi myös luoda päivittäinen tai viikoittainen rutiini, johon sisällytät johdonmukaisia tapoja, kuten liikuntaa, lukemista tai rentouttavan kylvyn. Tee itsestäsi huolehtiminen osaksi elämääsi, josta ei voi neuvotella. Automatisoi toiminnot, kuten vitamiinien ottaminen, riittävä veden juominen tai syvähengitys tiettyinä vuorokaudenaikoina.

Yritä pitää päiväkirjaa pohtiaksesi ajatuksiasi, tunteitasi ja kokemuksiasi. Kirjoita ylös itsehoitotavoitteesi ja miltä sinusta tuntuu niiden saavuttamisen jälkeen. Muistutukset tai hälytykset puhelimessa ovat hyödyllisiä muistuttamaan sinua itsehoidon suorittamisesta.

Lisäksi päätösten jakaminen ystävien, perheen tai luotettavien työtovereiden kanssa motivoi sinua ja muistuttaa itsestäsi huolehtimisen tärkeydestä. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, delegoinnin oppiminen ja avun pyytäminen sekä töissä että henkilökohtaisessa elämässä vähentää stressiä ja vapauttaa aikaa omistaa itsellesi.

Juhli jokaista saavutusta itsestäsi huolehtimisessa. Tunnista ponnistelusi ja palkitse itsesi mielekkäällä tavalla.

Itsehoidon tärkeys

Muista, että mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. Siksi on tärkeää kuunnella omaa kehoasi ja sen tarpeita ja mukauttaa itsehoitokäytäntöjä tilanteeseesi ja elämäntyyliisi sopivaksi. Aloita rutiinisi pienistä toimista ja säädä niitä henkilökohtaisten tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

Tärkeintä on tunnistaa, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, priorisoida se ja sitoutua tekemään siitä olennainen osa elämääsi.