5 tekniikkaa tunteiden hallintaan ja parempaan elämään

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Jokapäiväisessä elämässämme tapahtuu asioita, jotka vaikuttavat meihin ja joita emme voi hallita. Tapa jolla reagoimme näihin ongelmiin määrittää elämämme laadun. Yksi eräs suurenmoinen tapa käsitellä näitä monimutkaisuuksia on käyttää tekniikoita tunteiden hallintaan. Nämä tekniikat auttavat meitä olemaan itsevarmoja ja pätevämpiä jokaisessa hetkessä ja olosuhteessa.

Antonio Damasio, tunnettu portugalilainen lääkäri ja neurologi, muistuttaa meitä kirjassaan, että tunteiden maailma kiinnosti tieteellistä maailmaa todella vähän aina 1900-luvulle asti. Tiedemiehillä oli jo William Jamesin suurenmoiset työt. Monelle neurologian ja käyttäytymistieteiden asiantuntijalle tämä oli enemmän kuin tarpeeksi. Damasio oli yksi niistä, joka johti muut tälle alueelle. Hän yritti empiirisesti ymmärtää kuinka tunteet vaikuttavat tekemiimme valintoihin.

Tunteet ja emotionaalinen maailma muodostavat hienostuneen mekanismin, joka on suoraan yhteydessä ajatuksiimme ja käytökseemme. On todella hyödyllistä ymmärtää näitä prosesseja. Jos voimme hallita niitä, voimme käyttää niitä hyödyksemme. Tämä auttaa meitä muokkaamaan elämämme sellaiseksi kuin haluamme. Tämän lisäksi voimme olla myös varmempia itsestämme.

Katsotaan seuraavaksi miten voimme toteuttaa tämän.

“Tunteet eivät ole luksusta, ne ovat tapa kommunikoida henkisiä tilojamme muille ihmisille. Mutta ne ovat myöskin opas päätösten tekemisessä.”

-Antonio Damasio-

Jokapäiväiset tekniikat tunteiden hallitsemiseen

Jokainen päätös, jokainen ajatus, jokainen askel jonka otamme jokapäiväisessä elämässämme on valettu jonkinlaisella tunteella. Kaikella on tarkoituksensa, tai jokainen asia muistuttaa meitä jostain. Aina on joitain tuntemattomia motiiveja tai piilotettuja pelkoja. Voimme löytää tämän kaiken alkuperän aivojen rakenteesta, joka on yhtä hämmästyttävä kuin monimutkainenkin. Puhumme nyt limbisestä järjestelmästä.

Tämä aivojen alue on vastuussa suuresta osasta sitä keitä olemme ja mitä teemme. Emme kuitenkaan anna sen tuoda esille parhaita puolia itsestämme. Joskus tunteemme sumentavat keskittymisemme ja ajatuksemme. Toimimme tai reagoimme kohtuuttomasti. Estämme itseämme tekemästä haluamaamme tai meistä tuntuu, että kaikki karkaa käsistä.

Välttääksemme tai vähentääksemme tällaisia tilanteita, ei ole mitään parempaa kuin sopivat tekniikat tunteiden hallintaan. Tarkastellaanpa esimerkkejä näistä.

1. Ajatusten hallitseminen

Kognitiivisella käyttäytymisterapialla on usein loistavia ehdotuksia tunteiden hallinnan strategioita varten. Eräs asia, josta voi olla paljon hyötyä, on pitää nämä vinkit mielessä:

• Emme voi muuttaa tunteitamme radikaalisti. Mutta jos kehitämme henkistä fokustamme, voimme säädellä niitä.
• Jos olemme pelon, ahdistuksen tai murheiden hallitsema, meidän on pysäytettävä negatiivisuutta ruokkiva ajatusten virtaus. Meidän on sanottava ’’nyt riittää.’’ Sitten meidän on ohjattava ajatuksemme johonkin rakentavaan ja hyödylliseen.
• Esimerkiksi, huominen esitelmäni tulee menemään huonosti, tulen näyttämään aivan typerältä ⇔ olen valmistautunut esitelmääni hyvin, tiedän aiheeni ja tulen nauttimaan sen jakamisesta muille, mihin olen kuluttanut niin paljon aikaa.

2. Fokuksen laajentaminen

Ihmisillä on tapana nähdä maailma putkinäöllä. Keskitymme yhteen asiaan ja keskitämme kaikki ajatuksemme ja tunteemme vain tähän asiaan. Unohdamme kuinka terveellistä on ottaa askel taakse ja nähdä maailma laajemmalla perspektiivillä. Näin voimme tuulettaa ajatuksiamme, ottaa etäisyyttä vahingollisista ihmisistä, tilanteista ja tavoista.

Eli joka kerta kun tunnemme olevamme jumissa tai stressaantuneita, tai kun meiltä puuttuu inspiraatiota, meidän on otettava etäisyyttä. Meidän on nostettava katseemme ja katsottava elämää laajemmalla perspektiivillä. Loppujen lopuksi maailma on täynnä mahdollisuuksia.

3. Syvähengitys

Olemme puhuneet paljon erilaisista syvähengitystekniikoista. Tämä on yksinkertainen ja tehokas tapa säädellä ja hallita tunteita. Voimme käyttää näitä joka kerta kun olemme jumissa tai tunnemme itsemme musertuneeksi. Tehdäksemme tämä meidän on vain mentävä rauhalliseen ja rentouttavaan paikkaan. Sitten meidän on seurattava näitä ohjeita:

• Istu suorassa.
• Hengitä nenän kautta sisään noin 5 sekunnin ajan. Yritä suunnata kaikki ilman vatsan alueelle. Tavoitteena on harjoittaa hengitystä käyttämällä palleaa.
• Pidä henkeä noin 6 sekunnin ajan.
• Sitten hengitä suun kautta ulos noin 7 sekunnin ajan.
• Tämä sykli on toistettava useaan otteeseen tunteaksemme rauhallisuuden tulvivan sisäämme.

“Jos kohtelet yksilöä niin kuin hän on, hän pysyy sellaisena. Mutta jos kohtelet häntä niin kuin hän olisi mitä hän voisi olla, hänestä myös tulee mitä hän voisi olla.”

-Goethe-

4. Visualisointi ja henkiset koetukset

Toinen tehokas ja hyödyllinen tekniikka emotionaalista hallintaa varten on visualisointi. Olemme varmasti kaikki tehneet tämän jossain vaiheessa. Voimme ennakoida kaikki mahdolliset vikaan menevät asiat – epäonnistumiset, kiusalliset kohtaamiset, laiminlyömiset, jne. Mielemme on asiantuntija katastrofaalisten tilanteiden kuvittelemisessa. Emme kuitenkaan usein kuvittele sitä kuinka ratkaista ne, jos ne sattuisivat tapahtumaan. Visualisointimme päätyy olemaan eräänlaista jatkuvaa murehtimista.

• Tämä on vastuutamme. Siksi visualisointi on niin hyödyllistä. Voimme visualisoida mitä tekisimme, jos pahin painajaisemme kävisikin toteen.
• Voimme esimerkiksi kuvitella, että saamme potkut työstämme. Voimme myös visualisoida mitä sanoisimme riidassa kollegamme kanssa, tai kuinka reagoimme jos kumppani osoittaa välinpitämättömyyttä meitä kohtaan.

Kaikki tämä auttaa meitä olemaan valmiina reagoimaan sopivalla tavalla (jos siis mikään näistä todella tapahtuisi).

5. Muutos ja positiiviset odotukset

Elämässä on syklejä. Joskus meidän on uudistettava tietyt ulottuvuudet itsestämme. Etenkin tämä monimutkainen psykologinen kovalevy, joka meillä jokaisella on. Meidän on muistettava, että me kaikki koemme mitäänsaamattomia vaiheita elämässä; apatian ja negatiivisten tunteiden hetkiä, jotka tarttuvat meihin kuin jokin outo ja näkymätön ruoste.

Kun näin tapahtuu, meidän on muistettava että se on normaalia. Motivaatio, halu ja positiivisuus ovat dynaamisia ja ne tarvitsevat uutta inspiraatiota, jotta ne eivät jumittuisi. Eli joka kerta kun tunnemme olomme negatiiviseksi tai kun olemme jumissa, meidän on kerrottava itsellemme, että on aika muuttua.

Kun jokin asia pysyy samana liian pitkään, siitä tulee pysähtynyt. Siksi on tärkeää haastaa itsemme uusilla eri tavoilla. Tämä auttaa meitä muuttamaan tunnevirtauksemme. Meidän on tehtävä tämä innokkaan odotuksen tunteella. Luottakaamme itseemme, ja luottakaamme, että se mikä meitä vastaan tulee on hyväksi ja se auttaa meitä liikkumaan eteenpäin. Löytäkäämme uutta inspiraatiota, antakaamme itsellemme eksistentiaalinen mäkistartti. Tämä rikastuttaa elämäämme ja tekee siitä mielenkiintoisempaa…

Älä epäröi käyttää näitä yksinkertaisia tunteiden hallinnan tekniikoita. Miksi odottaa parempaa elämää kun se voi saada heti?