Unihygienia: opi kuinka nukkua hyvin

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Adriana Díez

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Uni on oleellinen osa fyysistä ja psyykkistä terveyttä. Vaikka vaikuttaa siltä, että hyvät yöunet pitäisi tulla luonnostaan, monelle ihmiselle asian laita ei ole tämä. Jos olet kärsinyt stressistä tai ahdistuksesta päivän aikana ja mielesi laukkaa silloin kun sinun pitäisi mennä nukkumaan, etkä yksinkertaisesti voi rentoutua, sinun on aika kehittää itsellesi hyvä unihygienia ja opittava kuinka nukutaan hyvin.

Unihygienia on joukko tapoja, jotka edistävät nukahtamista ja mahdollistavat levon sekä irtaannuttavat sinut kehostasi ja mielestäsi. Tämä sallii sinun palauttaa voimasi ja mielesi voi seuraavana päivänä olla aktiivinen ja valmis.

Mitkä ovat hyvän unen hyödyt?

• Kehittyneet kognitiiviset toiminnot. Kun aivot lepäävät, muisti vakiinnuttaa sen, mitä olemme oppineet päivän aikana. Tämä auttaa meitä olemaan myös luovia ja keskittyneitä ollessamme hereillä.
• Normaalin kehonpainon ylläpitäminen. Kun emme nuku tarpeeksi, adiposyyttimme tuottavat vähemmän leptiiniä, hormonia, joka on vastuussa ruokahalun tukahduttamisesta. Liika nukkuminen voi lisätä painoindeksiä 0,2 pisteellä, mutta unenpuute voi lisätä sitä 1,4 pisteellä. Täten nukkuminen liian vähän tarkoittaa korkeampaa ylipainon tai jopa liikalihavuuden riskiä.
• Fyysinen terveys. Kun nukumme hyvin, immuunijärjestelmämme saa tilaisuuden uudistua ja se voi olla valmiina taistelemaan tartuntoja ja sairauksia vastaan. Sydänongelmat ovat vähemmän tavallisia niiden kohdalla, joilla on hyvä unihygienia.
• Psyykkinen terveys ja mielenterveys. Unella on suhde serotoniinin ja dopamiinin vapautukseen. Nämä kaksi kemikaalia ehkäisevät kortisolin vapautusta, mikä laskee stressiä ja parantaa masennuksen ja ahdistuksen oireita.

Seuraavaksi kerromme niistä tavoista, joilla voimme saavuttaa hyvän unenlaadun joka yö.

Luo unirutiinit

Valmistele mielesi ja kehosi kertomalla itsellesi, että nyt on aika levätä. Älä urheile juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikunta aktivoi kehoasi ja vaikeuttaa nukahtamista. Vältä myös kofeiinipitoisia juomia.

Rutiinin pitäisi olla melko yksinkertainen, kunhan se vain sisältää rauhallisia aktiviteetteja. Lukeminen ennen nukkumaanmenoa on hyvä ajatus, ja niin on myös rauhallisen musiikin kuuntelu ja rentoutumisharjoitukset. On ihanteellista nukkua 6-8 tuntia yössä, ihmisestä riippuen. Sleep-aikakauslehden julkaiseman tutkimuksen mukaan tutkijat arvioivat, että vähempi yöunien määrä voi lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 12 %:lla.

Nukkumaanmenoajan valitseminen

Yritä mennä nukkumaan ja herätä aina samaan aikaan joka päivä. Vältä päiväunia myöhään iltapäivällä. 15-30 minuutin päiväunet lounaan jälkeen voi kuitenkin olla hyväksi (jos sellaiseen on mahdollisuutta), jotta tunnet olosi virkistyneeksi ja valmiiksi kohtaamaan loput päivän askareista. Tällaisen rutiinin luominen on vaikeaa, mutta väsymyksen tunteminen nukkumaanmenoaikana on välttämätöntä, jotta nukahtaminen olisi helpompaa.

Sängyn käyttäminen vain nukkumiseen

Yritä olla käyttämättä sänkyäsi muihin aktiviteetteihin kuin nukkumiseen (seksi on ilmeinen poikkeus). Tämä auttaa kehoasi ja mieltäsi yhdistämään sängyn nukkumiseen. Jos makaat sängyllä muutaman minuutin etkä pysty nukahtamaan, poistu huoneesta ja tee jotain hiljaista aktiviteettia, lue vaikka tai istu ihan hiljaa. Sitten kun tunnet olosi taas väsyneeksi, mene takaisin sänkyyn.

Jos sinulla on tapana käyttää sänkyäsi opiskelemiseen, TV:n katsomiseen tai syömiseen, et pysty yhdistämään sitä pelkästään nukkumiseen. Tämä vaikeuttaa nukahtamista huomattavasti silloin kun on sen aika.

Terveellinen ruokavalio

Runsas illallinen juuri ennen nukkumaanmenoa tai kofeiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa vaikeuttavat nukkumista. Hyvä unihygienia sisältää hyvät ruokailutottumukset, jotka auttavat vakiinnuttamaan rutiinin kehollesi. Suositus on syödä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta yksikään elimistäsi ei työskentele liian kovaa mennessäsi nukkumaan.

Nukkumisympäristö on myös todella tärkeä. Nukkumisympäristössäsi ei saisi olla liikaa valoa, ja lämpötilan pitäisi olla miellyttävä. Sänkysi on oltava mukava, ja huoneen värien olisi oltava rauhaa ja lepoa edistäviä.

Jos harjoitat hyvää unihygieniaa ottamalla nämä ehdotukset mukaan rutiiniisi, tulet nukkumaan paremmin yöllä ja pystyt toimimaan paremmin ollessasi hereillä. Mitä vielä odotat? Anna näille ehdotuksille mahdollisuus!