Kuinka käsitellä suruun liittyvää ahdistusta

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Laura Ruiz Mitjana

Viimeisin päivitys: 09 joulukuuta, 2022

Kun kärsit elämässäsi merkittävän menetyksen, aloitat suruprosessin, joka on fyysinen ja psyykkinen reaktiosi menetykseen. Suruun liittyvä ahdistus on yksi surun yleisimmistä oireista, ja sen kokeminen on normaalia.

Kun tietää, että pahin voi tapahtua minä hetkenä hyvänsä, on vaikea vakuuttaa itseään toisin. Onneksi on olemassa strategioita käsitellä tällaista ahdistusta ja oppia kuuntelemaan sitä. Tässä artikkelissa selitämme, kuinka suru vaikuttaa ahdistukseen. Tarjoamme myös joitakin strategioita sen hallitsemiseen tai siitä selviytymiseen.

Suruun liittyvä ahdistus

Vuonna 2016 Madridin Complutense-yliopiston (Espanja) tutkijoiden tekemä tutkimus julkaistiin lehdessä Psicooncología investigación y clínica biopsicosocial en oncología. Se arvioi suruun liittyviä oireita ihmisillä, jotka olivat menettäneet rakkaan kaksi kuukautta aiemmin. Tulokset osoittivat, että 30,3 prosenttia surevista kärsi kliinisestä masennuksesta ja 21,21 prosenttia ahdistuksesta.

Ei ole yllättävää, että suru herättää ahdistusta. Todellisuudessa, kun elämässäsi tapahtuu jotain, mitä oli aiemmin mahdotonta ajatella, on normaalia miettiä, kenet tai mitä menetät seuraavaksi. Ahdistus onkin selviytymismekanismi, joka laukaisee kaikki hälytykset ja asettaa mielesi hypervalppaustilaan. Siksi on normaalia tuntea olonsa pelokkaaksi, hämmentyneeksi ja avuttomaksi sen edessä, mitä voi tapahtua seuraavaksi.

Ahdistus aktivoituu vaarallisessa tilanteessa. Kun olet kokenut traumaattisen, odottamattoman tilanteen tai merkittävän menetyksen, on normaalia ajatella, että se saattaa toistua. Tämä saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Miten tämä ahdistus sitten ilmenee? Itse asiassa se voi tapahtua eri tavoin.

• Fyysisellä tasolla
• Henkisellä tasolla
• Tunnetasolla

Miksi suruun liittyy ahdistusta?

Suruun liittyvä ahdistus syntyy eri syistä, itse surun lisäksi. Se voi johtua stressitilasta, jota olet kokenut pitkään (krooninen stressi). Se voi liittyä myös traumaperäiseen stressihäiriöön.

Toisinaan suruun liittyvä ahdistus laukeaa, kun ärsyke, kuva, haju, muisto tai tietty ulkoinen tilanne yhdistää sinut menetykseen.

“Kukaan ei koskaan sanonut minulle, että suru tuntui niin kovasti pelolta.”

-C. S. Lewis-

Kuinka hallita sitä

Jos haluat hallita suruun liittyvää ahdistusta, älä tee sitä virhettä, että kiellät kärsiväsi siitä tai että kiellät kokemasi tapahtumat. Ne tapahtuivat ja nyt tunnet ahdistusta, ja sinun on hyväksyttävä se.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että nämä asiat toistuisivat. Tästä huolimatta mielesi ymmärtäminen ei ole helppoa. Mitä voit tehdä?

1. Yhdisty hengitykseesi ja tähän hetkeen

Keskity siihen, että niitä kauheita asioita, joita pelkäät niin paljon, ei tapahdu juuri nyt, ja että olet kunnossa tällä hetkellä. Yhteyden muodostamiseksi tässä ja nyt voi olla hyödyllistä keskittää huomiosi tietoiseen hengitykseen.

Sulje silmäsi, hengitä sisään viiden sekunnin ajan, pidätä hengitystäsi kolme sekuntia ja hengitä sitten ulos viiden sekunnin ajan. Tee se asettamalla kätesi paikkaan, jossa tunnet ahdistusta, sisäistä painetta ja pelkoa hallinnan menettämisestä.

Tietoisen hengityksen kautta huomaat, kuinka sykkeesi hidastuu vähitellen ja alat tuntea olosi paremmaksi. Älä kiirehdi, vaan koe nämä tuntemukset rauhallisesti kun ne ilmaantuvat.

Muita hyödyllisiä toimia ovat turvallisen tilan määrittäminen ympärillesi, itsellesi sen kertominen, että kaikki on hyvin, ja luottamus siihen, että kehosi pystyy aina palauttamaan tasapainonsa.

2. Sano, mitä sinulle tapahtuu

Sen sijaan että yrittäisit paeta tunteitasi, tunnista ne ja anna niille nimi. Tämä voi auttaa sinua hidastamaan ahdistuksen lisääntymistä. Yritä ilmaista pelkosi sanoin.

Sano esimerkiksi, että “Pelkään, että jotain pahaa tapahtuu. Tunnen olevani haavoittuvainen ja voimaton.” Tunnusta pelkosi. Tee siitä jotain, jota voit tarkkailla ja hallita.

“Ei ole sellaista surua, joka ei puhu.”

-Henry Wadsworth Longfellow-

3. Luo oma mantrasi

Yritä keksiä ankkurilause, pieni mantra, joka auttaa sinua valaisemaan ahdistustasi. Yritä sitten luoda vakaampi ajatuskerros sen päälle.

Muista, että se, mitä pelkäät tapahtuvan, ei tapahdu juuri nyt. Etsi ajatuksia, jotka vahvistavat tämän tosiasian ja luo mantrasi siitä. Esimerkiksi “Vaikka olen peloissani, olen turvassa juuri nyt” tai “Mitään pahaa ei tapahdu tällä hetkellä”.

4. Etsi häiriötekijöitä

Jos edelliset strategiat eivät toimi sinulle, kokeile häiriötekijätekniikkaa. Nimeä esimerkiksi esineitä, paikkoja tai eläimiä, joilla on yhteinen piirre. Ne voivat kaikki alkaa kirjaimella A tai olla punaisia.

Muita vaihtoehtoja ovat sudokut, ristisanatehtävät, sanahaut tai mitä tahansa, mikä pakottaa mielesi ajattelemaan jotain muuta. Sinun on kiinnitettävä huomiosi toiseen ärsykkeeseen, joka on neutraalimpi ja siedettävämpi. Käytännössä sinun täytyy kääntää mielesi muualle.

Voit toistaa tämän harjoituksen niin monta kertaa kuin tarvitset ja löytää oman kaavan. Vaikka se saattaa tuntua melko yksinkertaiselta, se on hyvä tapa ottaa hallinta ja viedä ajatuksesi (ja huomiosi) muualle, kunnes rauhoitut. Näin rauhoitat sympaattista hermostoa.

Muutama strategia lisää

Suruun liittyvä ahdistus voi aiheuttaa paljon epämukavuutta. Olemme antaneet joitakin ideoita sen käsittelemiseksi, mutta on olemassa monia muitakin, esimerkiksi:

• Liikunta.
• Ahdistuksen ulkoistaminen. Anna sille nimi, väri tai muoto piirtämällä tai kirjoittamalla.
• Ahdistuksen laukaisimien tunnistaminen. Ovatko ne ajatuksia? Muistoja? Tiettyjä kommentteja muilta?
• Itsehoito. Varmista, että nukut tarpeeksi, syöt terveellisesti jne.

Pyydä ammattiapua

Jos mikään näistä strategioista ei auta ja sinun täytyy saada käsitellä ja hallita ahdistustasi, voit aina ottaa yhteyttä psykoterapeuttiin, joka on asiantuntija surun käsittelyssä.

Muista lopuksi, että sinussa ei ole mitään vikaa, jos koet suruun liittyvää ahdistusta. Joten älä tunne syyllisyyttä, vaan varmista, että kohtelet itseäsi rakkaudella. Ole ystävällinen ja myötätuntoinen itseäsi kohtaan, sillä elät todella vaikeita aikoja. Anna itsellesi lupa tuntea ja ajan ja tarvittavan avun myötä paranet.