Miten voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi?

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Sara Clemente

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Olla immuuni jollekin tarkoittaa, että on suojattu siltä. Ja se on immuunijärjestelmän tarkoitus. Se on kehon luonnollinen tapa puolustautua taistelussa tulehduksia vastaan. Siksi, jos immuunijärjestelmä on heikko, sinun kehosi kyky kohdata tulehduksia vähenee. Sinusta tulee alttiimpi tietyille sairauksille. Alla annamme joitakin vinkkejä, joilla voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti.

Miten immuunijärjestelmä toimii?

Immuunijärjestelmän tärkeimpiä soluja kutsutaan leukosyyteiksi tai valkosoluiksi. Niinpä, kun organismi havaitsee uhan, nämä solut lähtevät liikkeelle ja matkustavat verenkierron läpi, kunnes ne saavuttavat haitallisen keskittymän. Niiden tehtävänä on korjata vaurioitunut kudos, toimia esteenä tulehduksille ja tuottaa kipuperäisiä aineita, jotka edistävät kipua.

Tulehdus on immuunijärjestelmän tapa käsitellä infektioita, ovat ne sitten bakteerien, sienien, viruksien, alkueläimien tai prionien aiheuttamia. Immuunijärjestelmä havaitsee hiukkaset, jotka ovat haitallisia terveydellesi. Myöhemmin, vastauksena invaasiolle, se reagoi hyökkäämällä ja tuhoamalla ne. Turvotus laskee vasta silloin, kun uhka häviää.

Kun immuunijärjestelmä ei toimi kunnolla…

Immuunijärjestelmän heikentymisellä on monia kielteisiä vaikutuksia kehoon. Immuunipuutos on yksi niistä – järjestelmän “suojaus alhaalla”. Immuunipuutoksen vuoksi luonnollisista suojelu- ja puolustusmekanismeista tulee toimettomampia kuin normaalisti.

Toinen negatiivinen seuraus on tiettyjen autoimmuunisairauksien syntyminen, jotka aiheuttavat järjestelmän hyökkäämään virheellisesti kehon terveitä soluja vastaan. Organismi ei enää pysty erottamaan sen omia kudoksia tartunnanaiheuttajista. Ja koska se on hämmentynyt, se tulehduttaa kehon terveitä osia. On olemassa yli 80 eri autoimmuunisairausta. Vaikka monissa tapauksissa niiden syitä ei tunneta, uskotaan, että niillä on vahva perinnöllinen komponentti. Niitä myös esiintyy enemmän naisilla.

Vinkkejä immuunijärjestelmän vahvistamiseen

Niin kuin on sisäisiä tekijöitä, jotka häiritsevät kehon toimivuutta, on olemassa muita ulkoisia tekijöitä, joita voit hallita paremmin. Siksi voit puuttua asiaan ja muuttaa nämä ulkoiset tekijät vahvistaaksesi immuunijärjestelmääsi. Mitä ovat nämä tekijät?

Tasapainoinen ruokavalio

Tämä on tärkein osa immuunijärjestelmää. Ruokavaliosi on oltava tasapainoinen. Se tarkoittaa sitä, että sen on perustuttava ravinteiden kuluttamiseen, joita kehosi tarvitsee oikeassa mittasuhteessa.

Tasapainoinen ruokavalio sisältää tyydyttymättömiä rasvoja (pähkinät, lohi, tonnikala, oliiviöljy), maitotuotteita, proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Lisäksi muita ravintoaineita, jotka voivat täydentää ruokavaliotasi ja auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ovat:

• E-vitamiini, jota on vehnänalkioöljyssä, auringonkukassa, saflorissa, maississa ja soijassa. Sitä on myös manteleissa, maapähkinöissä, hasselpähkinöissä ja vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa.
• C-vitamiini on vallitseva vihanneksissa, kuten kaalissa ja parsakaalissa, sekä hedelmissä, kuten appelsiineissa, greipeissä, guavassa ja sitruunoissa.
• A-vitamiinia löytyy maidosta, voista ja juustosta. Myös vihanneksista, kuten porkkanoista tai kaalista.
• Rautaa löytyy vähärasvaisesta punaisesta lihasta, kuten vasikanlihasta tai naudanlihasta, äyriäisistä, maksasta ja munasta.
• Sinkkiä ja seleeniä on paljon naudanlihassa, kalkkunassa ja kanassa, sekä katkaravuissa, hummereissa ja useimmissa kaloissa. Hyvä asia on, että näitä mineraaleja on lähes kaikissa ihmisten säännöllisesti kuluttamissa ruoissa.

Vältä infektioita

Monissa tapauksissa henkilökohtaista hygieniaa ja elintarvikehygieniaa ei ole. Päivän aikana me koskemme moniin eri paikkoihin: ovenkahvoihin, vessaan, tietokoneen näppäimistöön… Tämän vuoksi kaikki mahdolliset virukset ja bakteerit ympäristössämme voivat tarttua meihin. Siksi sinun tulee pestä kädet huolellisesti ennen kuin laitat mitään suuhusi. Vaikka se saattaa tuntua ilmeiseltä, se on erittäin tärkeää ja se on myös erittäin hyvä keino ehkäistä tartuntoja.

Samoin, vaikka ruoka menee läpi elintarvikkeiden turvallisuusketjun, on erittäin suositeltavaa pestä hedelmät ja vihannekset ennen niiden syömistä. Veden ja etikan käyttäminen on yleensä tarpeeksi. Samassa mielessä on suositeltavaa säilyttää lihan ja kalan kylmäketju ruokaa laittaessa.

Harrasta liikuntaa

Fyysinen liikunta 30 minuutin ajan vähintään 3 kertaa viikossa myös auttaa. Tämä säännöllisyys pitää lihaksesi aktiivisina. Se auttaa myös jokaista kehosi solua tulemaan happipitoisemmiksi ja suorittamaan tehtävänsä paremmin.

On tärkeää, että mitä liikuntaa sitten päätätkin harrastaa, se edellyttää kaikkien kehosi lihasryhmien käyttöä. Esimerkiksi uinti, tennis, pyöräily, juoksu tai vain kävely. Kaikki nämä aktiviteetit suosivat koordinaatiota, joustavuutta ja koko vartalon liikettä.

Mutta ole varovainen! Koska aivan kuten liikkumaton elämäntapa tai vain vähän liikuntaa vahingoittaa verenkiertoa ja edistää tiettyjä sydän- ja verisuonitauteja, liiallinen liikunta voi lisätä immuunijärjestelmän heikkoutta. Oman kehosi rajojen ylittäminen vahingoittaa omaa puolustuskykyäsi, koska viet kehosi äärimmäisyyksiin ja näin saat sen uupumaan. On tärkeää kalibroida treenin intensiteetti ja tietää, kuinka pitkälle voit sen viedä.

Meditaatio ja rentoutuminen

Monissa tapauksissa stressi, ahdistus tai masennus vähentävät kykyä selviytyä vastoinkäymisistä. Jos niitä esiintyy jatkuvasti, häiritsevän mielentilan lisäksi ne voivat huonontaa ja heikentää omaa puolustustasi ja lisätä tautien riskiä. Hyvä tapa välttää tämä ja vahvistaa immuunijärjestelmää on harjoittaa joogaa, taijita, tietoisuustaitoa tai meditaatiota. Ne ovat kaikki rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit parantaa hengitystäsi. Tämän seurauksena mielesi ja kehosi välinen tasapaino myös paranee.

Olet jatkuvasti alttiina haitallisille aineille: tupakansavulle, ympäristön saasteille, pölylle, aerosolille… Siksi immuunijärjestelmäsi vahvistaminen on paras tapa estää kehon vahingoittumista. Jos laitat nämä ohjeet käytäntöön, immuunijärjestelmäsi vahvistuu ja kehosi tulee arvostamaan sitä.