Kuinka käsitellä henkistä uupumusta

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Julia Marquez Arrico

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Olet koskaan tuntenut itseäsi henkisesti uupuneeksi? Tietyissä elämänvaiheissa käymme läpi stressaavia aikoja, jatkuvia ongelmia, henkilökohtaisia ja työhön liittyviä vaatimuksia. Jos nämä ajat jatkuvat pitkään, voimme löytää itsemme henkisesti uupuneina. Tällainen uupuminen tapahtuu kun tunnemme, ettemme enää jaksa käsitellä päivittäisiä asioita psykologisella tasolla. Tällöin uupumuksen taso on niin heikentävä, että henkilö tuntee itsensä kykenemättömäksi.

Henkinen uupumus tulee esille isojen elämänmuutosten mukana, kun olemassa olevia asioita tai tilanteita ei ole ratkaistu. Tämä väsymys on seurausta siitä, että vaadimme liikaa selviytymismekanismeiltamme tai emme anna itsellemme aikaa toipua haasteiden välillä. Toisin sanoen, useiden ongelmien välillä pallottelu, tai yhtäaikaa tulevat haasteet uuvuttavat myös henkisesti, jos meillä ei ole samalla aikaa varastoida energiaamme.

Henkinen uupumus antaa meille jatkuvan ylivoimaisen, pitkään jatkuvan psyykkisen väsymyksen tunteen. Kaikki nämä tunteet estävät loogisesti edistystämme. Pienimmistäkin tehtävistä tulee jyrkkä ramppi, jota voimme kiivetä vain suurella vaivalla – tai emme lainkaan.

Saadaksesi paremman käsityksen henkisestä uupumuksesta, jollet ole kokenut sitä, voit tehdä visualisointiharjoituksen. Muistele, millaista väsymystä tunnet pitkän työpäivän jälkeen. Nyt kun päivä päättyy, alkaa seuraava työpäivä… sitten toinen… ja taas toinen. Olet entistä väsyneempi joka kerta, suorituskykysi on huonompi ja mielialasi huononee.

Henkisellä uupumuksella voi olla haitallisia seurauksia terveyteesi. Tämä artikkeli kertoo kuinka tiedät olevasi henkisen uupumuksen vaiheessa, sekä selkeitä ja nopeita strategioita sen yli pääsemiseksi. Jotta nämä strategiat toimisivat, sinun täytyy suorittaa ne kokonaan ja säännöllisesti. Ei ole olemassa taianomaista ratkaisua.

Kuinka havaitset henkisen uupumuksen

Selvittääksesi oletko henkisesti uupunut, sinun tulee ajatella ongelmiasi taaksepäin viimeisten kolmen, neljän, jopa viiden kuukauden ajalta. Koska henkinen uupumus tulee stressin ja vaatimusten kasaantumista, se voi ilmetä kun olet jo korjannut ongelmasi ja “myrsky on ohi”, niin sanotusti. Tässä vaiheessa on analysoitava olitko tilanteessa joka vaati sinulta liikaa, vai pitikö sinun olla jatkuvasti valppaana ja tasapainotella useiden ideoiden ja ajatusten kanssa.

Seuraavaksi sinun tulee analysoida itseäsi ja tarkistaa oletko kokenut seuraavia oireita:

• Tuntenut olosi hermostuneeksi tai epämukavaksi suurimman osan päivää.
• Selittämättömiä terveydellisiä ongelmia, kuten vatsa-, selkä- tai niskakipua, tai päänsärkyä useammin kuin kaksi kertaa viikossa.
• Keskittymisongelmia ja muistinmenetystä, mukaan lukien tärkeät asiat, joita et yleensä unohda tai laiminlyö.
• Motivaation puute, alhainen energia ja tylsistynyt olo.
• Liiallisen vastuun tunne, ilman voimaa jatkaa.
• Nukkumisongelmia (ongelmia nukahtaa ja nukkua, unettomuus).
• Aineiden väärinkäyttö (erityisesti alkoholi ja kannabis).
• Yliherkkyys ja ärtyneisyys.
• Vaikeuksia saada yhteyttä nykyhetkeen.

Mitkä ovat henkisen uupumuksen seuraukset?

Jos olo ei parane itsekseen jonkin ajan kuluttua, kaikki nämä oireet johtavat vakaviin ongelmiin, kuten vakavaan masennukseen, ahdistuneisuuskohtaukseen (paniikkikohtaukset tai yleinen ahdistuneisuus), ja terveydellisiin ongelmiin kuten mahahaavaan tai ruuansulatuskanavan ongelmiin.

Lisäksi henkinen uupumus aiheuttaa itsetunto-ongelmia. Enimmäkseen siksi että henkilö tuntee olevansa ylikuormitettu ja unohtaa omat saavutuksensa tai kykynsä. Henkisen uupumuksen sateenvarjon alla avuttomuuden tunne kasvaa, jolloin tuntee olevansa erittäin pieni erittäin suuressa maailmassa.

Pitämällä nämä kaikki henkisen uupumuksen seuraukset mielessä, voimme ymmärtää paremmin kuinka taistella sitä vastaan. Tämä päämääränämme, jatkamme strategioilla joilla kohdata henkinen uupumus.

Neuvoja henkisen uupumuksen käsittelyyn

Tunne rajasi ja vastuusi

Ensimmäinen jakamamme strategia henkistä uupumusta vastaan taistelemiseksi koskee tarvetta tunnistaa kuinka lähestyt elämää. Nämä valinnat ovat ehkä tuoneet sinut tähän asti. Olet varmaankin sanonut “kyllä” useita kertoja, kun olisi ollut parempi sanoa “ei”. Ei siksi, että olisit halunnut (vaikka asia olisi voinut olla niinkin), vaan koska sinusta tuntui ettet pysty. Olet varmaan tehnyt päinvastoinkin. Sanonut “ei” mahdollisuudelle jonka itse asiassa halusit, mutta pelkäsit liikaa ottaaksesi sen. On aika saada takaisin itsevarmuutesi ja parantaa itsetuntoasi.

Aseta rajoja ja tartu mahdollisuuksiin. Salli itsesi epäonnistua. Jos annat itsellesi luvan, voit hyödyntää näitä mahdollisuuksia oppia. Tällä tavalla jokainen haaste jonka kohtaat on sijoitus, vaikkei se onnistuisikaan. Lopeta ajattelemasta tulosta, lopeta negatiivisten ajatusten ajattelu.

Etsi hetkiä rentoutua

Henkisen väsymyksen painon poistamiseksi sinun täytyy pysähtyä ja ottaa etäisyyttä. Tämä tarkoittaa, että etsit itsellesi hetkiä, joissa annat mielesi vaeltaa ja yhdistyä henkilökohtaisiin tarpeisiisi. Tapaa ystäviäsi ja sukulaisiasi hauskanpidon merkeissä.

Näin ollen, yritä olla käyttämättä enempää kuin 15 minuuttia ongelmistasi puhumiseen. Anna myös muille tilaa ilmaista itseään ja varaa osa keskustelusta puhuaksesi hyvistä asioista, jotka tapahtuvat sinulle.

Tee luettelo henkilökohtaisista prioriteeteista

Yritä asettaa prioriteetit itsellesi ja keskittyä vain yhteen kerrallaan. On erittäin tärkeää, että lopetat useiden asioiden tekemisen yhtä aikaa, sillä se uuvuttaa sinua entisestään. Taistellessasi tätä tunneperäistä ylikuormitusta vastaan, sinun on samaan aikaan asetettava aivoille vähemmän vaatimuksia.

Anna itsellesi lupa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan ja jätä ne tehtävät huomiseen, jotka jäivät tänään tekemättä. Lisäksi, jotta tämä strategia toimii, sinun on priorisoitava realistisesti kaikki työt, jotka sinun täytyy suorittaa. Tämä järjestys ei voi perustua siihen, minkä tehtävän haluat tehdä eniten.

Opi terapeuttisia tapoja ilmaista tunteitasi

Sen tietäminen miten ilmaista tunteitasi terapeuttisesti tarkoittaa enemmän kuin vain puhua siitä miltä sinusta tuntuu. Se tarkoittaa vaivannäköä keskustelussa niin, että muut ymmärtävät ja tuntevat empatiaa. Ehkä se tarkoittaa tunnepäiväkirjan pitämistä työvälineenä, joka auttaa sinua ilmaisemaan itseäsi ja selvittämään ajatuksiasi.

Tämä tunnepäiväkirja on tapa erottaa itsesi siitä mitä päässäsi liikkuu, purkaa tunteita ja taistella henkistä uupumusta vastaan. Muista myös, että negatiivisten tunteiden kuten surun tai vihan tukahduttaminen tarkoittaa vain, että ne pysyvät sisälläsi. Jos olet esimerkiksi surullinen, voit tulla entistä surullisemmaksi jos ajattelet etteivät ympärilläsi olevat ihmiset ymmärrä sinua.

Viimeiseksi, jos yrität taistella henkistä uupumusta vastaan etkä onnistu siinä, sinun tulee tietää milloin pyytää apua. Ammattilainen voi arvioida ja antaa sinulle ohjeita toisenlaiseen skenaarioon. Henkinen uupumus on fyysinen ja mielenterveydellinen riski, ja on tärkeää huomioida se.