Kuinka ennakoiva ahdistus ehdollistaa meidät?

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Adriana Reyes Zendrera

Viimeisin päivitys: 10 maaliskuuta, 2024

Ennakoiva ahdistus on prosessi, jonka me suoritamme henkisellä tasolla. Me kuvittelemme mielessämme pahimman mahdollisen asian joka voisi tapahtua, ja tämä aiheuttaa meille stressiä tai ahdistusta. Esimerkiksi, ennen kuin menet työhaastatteluun, saatat kuvitella haastattelijan kysyvän sinulta kaikennäköisiä epämiellyttäviä kysymyksiä, joihin et osaa vastata. Mielesi tyhjenee etkä saa työpaikkaa.

Yksi tämän kaltaisen ahdistuksen välittömistä seurauksista on se, että me lakkaamme keskittymästä nykyhetkeen. Alamme kehittelemään mustia pilviä tulevaisuuteen joita me emme kykene hajottamaan, yksinkertaisesti siitä syystä, että me emme kykene tavoittelemaan tulevaisuuteen ja koskettamaan noita tilanteita.

Tällainen ennakoiminen liittyy katastrofaalisiin tulevaisuudenajatuksiin. Se on aivan kuin me eläisimme vaaran partaalla, ja meidän on tarve puolustaa itseämme mahdollisilta tulevaisuuden uhilta.

”Huoli ei tuhoa huomisen kipua, mutta se tuhoaa tämän päivän vahvuuden.”

-Corrie Ten Boom-

Negatiiviset ajatukset ruokkivat ennakoivaa ahdistusta

Vaikka me emme haluaisikaan sitä, negatiiviset ajatukset voivat vallata ja hallita mieltämme ja saada meidät ahdistumaan. Kun me ajattelemme jonkin saavan meidät tuntemaan pahalta, me kutsumme tätä vääristyneeksi ajatukseksi tai kognitiiviseksi vääristymäksi.

Tämänkaltaiset ajatukset saavat meidät näkemään maailman ennakkoluuloisten lasien läpi. Aivan kuin me käyttäisimme tummia silmälaseja, jotka saavat päivämme pilviseksi.

Kuvittele olevasi yleisön edessä, joka odottaa sinun pitävän luentoa. Jos kärsit ennakoivasta ahdistuksesta, tämän kaltaiset katastrofaaliset ajatukset saattavat ilmentyä : ”en kykene tekemään sitä,” ”mieleni muuttuu tyhjäksi,” ”he nauravat minulle aivan varmasti.”

Tämä tekee hankalaksi sen, että voisit ajatella noista sinusta uhkaavalta tuntuvista tilanteista selvästi. Jos me jatkamme tällä tavalla ajattelemista, näistä ajatuksista saattaa tulla todellisuus. Psykologit kutsuvat sitä itsetoteutuvaksi ennustukseksi.

Itsetoteutuva ennustus saa aikaan negatiivista odotusta, joka muokkaa meidän käyttäytymistämme, kunnes se mitä me mielessämme kuvittelimme tuleekin käymään toteen. Jos me ajattelemme, että tulemme kokemaan henkisiä esteitä pitäessämme esitystä, me saatamme itse luoda olosuhteet sellaisiksi että tämä tulee tapahtumaan, ja näin me vahvistamme negatiivisen ennustuksemme.

”Ajattelitpa sitten pystyväsi tai et, olet oikeassa joka tapauksessa.”

-Henry Ford-

Ennakoiva ahdistus yrittää ennustaa tulevaisuutta, ja samalla tekee siitä pahemman

Ahdistus auttaa meitä mobilisoimaan kehomme mahdollisia uhkia tai todellista vaaraa vastaan. Se ei ole sinänsä paha asia; päinvastoin, se antaa meille tietoa mahdollisista vaaroista.

Mutta toisaalta, ennakoiva ahdistus yrittää ennustaa tulevan tapahtuman seuraukset. Se yrittää ehkäistä vaaraa, jota ei ole vielä tapahtunut. Tämä voi toki olla hyödyllistä tietyissä tilanteissa, ja se voi auttaa meidän suojelemisessamme, mutta useimmiten se tekee tiestämme huomattavasti vaikeamman.

Jos esimerkiksi kuvittelet, että tulet olemaan auto-onnettomuudessa, on todennäköistä että ensimmäiseksi autoon astuessasi laitat turvavyösi kiinni. Tällainen toiminta voi suojella sinua onnettomuuden tapahtuessa.

Mutta kaikki ennakoivan ahdistuksen reaktiot auta. Käyttääksemme samaa esimerkkiä auto-onnettomuuden pelosta, saatat päättää jäädä kotiin sen sijaan, että ajaisit autolla. Tästä syystä ahdistuksesi kasvaa, etkä pääse siitä eroon.

Joitain ennakoivan ahdistuksen aiheuttamia oireita ovat: huimaus, takykardia, hikoilu, rintakivut, änkyttäminen. Lisäksi voi olla tunnetta siitä, että tunteet valtaavat meidät ja me menetämme tilanteesta täyden hallinnan.

Nämä oireet ovat sietokyvyn puutteen aiheuttamia, joita me emme voi hallita. Meille on usein vaikeaa käsitellä epävarmuuden tunteita, ja me stressaannumme kun näemme, että me emme voi hallita kaikkea ympärillämme tapahtuvaa. 

”Kärsivälle ihmiselle ahdistuksen voimakkuus on verrannollinen tilanteen merkitykseen.”

-Karen Horney-

Vinkkejä ennakoivan ahdistuksen vähentämiseen

Päästäksemme yli ennakoivasta ahdistuksesta, meidän tulee kenties käydä terapeutin juttusilla, ja jossain tapauksissa lääkkeitäkin voidaan suositella. Yksi perusvinkki on: lopeta negatiiviset ajatukset, keskity hengittämiseesi, harjoita tietoisuustaitoa, kuntoile ja harjoita itseäsi tilanteissa, jotka saavat sinut paniikkiin. Käsitelkäämme näitä yksitellen.

Lopeta tai viivästytä negatiiviset ajatuksesi

Kuvittele, että voisit puhua negatiivisille ajatuksillesi, ja sano niille, että et halua niiden kiusaavan sinua enää. Kerro niille, että niiden pitää lakata häiritsemästä sinua, ja että kiinnität niihin huomiota myöhemmin, sitten kun et enää keskity tärkeämpiin asioihin.

Jos me viivästytämme ajatuksiamme, on todennäköistä että se vaikuttaa vähemmän tunteisiimme ja me voimme tuntea olomme itsevarmemmaksi.

Tämä ajatusten viivästyttäminen toimii parhaiten kun me valitsemme päivän ja ajan, jolloin käsitellä sitä. Tällä tavalla me emme lykkää sitä epämääräiseksi ajaksi.

Harjoita itseäsi kohtaamaan tilanteet, jotka pelottavat sinua

Jos paljastat itsesi tasaiseen tahtiin asioille joita pelkäät, ahdistuksesi tulee vähenemään vähitellen. Ratkaisu on siinä, ettet saa vältellä pelkosi kohdetta, mutta sinun on kohdattava pienet haasteet jotka voivat auttaa sinua pääsemään syvimpien pelkojesi yli.

Jos esimerkiksi pelkäät lentämistä, ensimmäinen positiivinen askel jonka voit ottaa on mennä lentokentälle ja katsoa kuinka lentokoneet nousevat ja laskeutuvat.

Harjoita nykyhetkessä elämisen taitoa

Ahdistusta esiintyy siitä syystä, että ajattelet elämääsi liian pitkälle tulevaisuuteen. Jos harjoitat itsesi elämään hetkessä, tulet tuntemaan itsesi paljon rauhallisemmaksi.

Tietoisuustaidon tai meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua pääsemään ennakoivan ahdistuksen yli. Jos esimerkiksi keskität huomiosi hengitykseesi muutama minuutti ennen esitystäsi, negatiiviset ajatuksesi saattavat kadota kokonaan tai vähintään ne vähenevät.

Harrasta liikuntaa, joka saa sinut tuntemaan hyvältä

Kuntoileminen voi auttaa sinua jättämään ahdistuksen taaksesi pysyvästi. Liikuntaa harrastaessasi et pidä huolta pelkästään kehostasi, vaan autat myös henkistä terveyttäsi.

Muuttaaksesi liikunnan harrastamisen käytännöksi, on tärkeää, että alat harrastamaan sitä asteittain. Jos aloitat liian kovaa, kehosi tulee olemaan jäykkä, voit loukata itsesi, etkä kenties tule harrastamaan liikuntaa enää lainkaan.

Liikunta vapauttaa elimistössämme endorfiineja, mikä auttaa meitä nukkumaan paremmin sekä elämään rennommin.

Jos me käytämme ennakoivan ahdistuksen energiaa impulssina kehittääksemme itseämme ja oppiaksemme itsestämme, siinä tapauksessa me käytämme sen positiivisia puolia. Voimme oppia kohtaamaan sen, ja osoittamaan terveellistä skeptisyyttä sitä kohtaan, mitä se ennustaa.

Tehdäksemme tämän, on tärkeää oppia ottamaan asiat rennommin, ja nähtävä, että se pahin asia mitä voi tapahtua, ei ole kovinkaan todennäköinen. Elämä tapahtuu tässä ja nyt, meidän nenämme alla, ja meillä on tilaisuus ottaa ohjat käsiimme, kasvaa, ja elää täysillä hetkessä.