7 vinkkiä, joiden avulla parannat unen laatua ja nukut paremmin

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi ja journalisti Sara Clemente.

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

On paljon tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen miten nukumme; aina huoneemme ympäristön lämpötilasta siihen, mitä söimme päivälliseksi. Näiden tekijöiden sekä sen vaikutuksen pohjalta, mikä niillä on uneemme, on syntynyt niin kutsuttu unihygienia. Unihygienialla tarkoitetaan joukkoa erilaisia suosituksia, jotka puoltavat terveellisiä elämäntapoja ja edistävät sellaisia tapoja, joiden avulla parannat unen laatua ja nukut paremmin.

Uni on yksi tärkeimmistä asioista, joita teemme elämämme aikana. Siksi onkin tärkeää, että nousemme aamulla sängystä ylös uudistuneella energialla, koska olemme levänneet riittävästi ja näin saavutamme tätä kautta sen, että ongelmamme nukahtamisen kanssa ovat kerta kerralta pienempiä. Haluatko tietää, miten onnistut unen laadun parantamisessa? Tässä artikkelissa listaamme sinulle 7 hyvää vinkkiä, joiden avulla parannat unen laatua ja nukut paremmin.

Ylläpidä rutiineja

Uni on rutiinia ja arvostaa vakautta. Siksi kehosi hyötyy siitä, että nouset ylös ja menet sänkyyn joka päivä aina samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Ei ole mitään hyötyä siitä, että maanantaista perjantaihin nukut vain 5 tuntia ja että lauantaina ja sunnuntaina nukut 8 tuntia, koska menetettyä unta ei voi “nukkua takaisin” eikä sitä voida kompensoida.

Vaikka onkin totta, että lapsuuden ja nuoruuden aikana nukumme enemmän ja vanhuudessa puolestaan vähemmän, jokainen aikuinen tarvitsee kuitenkin eri määrän unta. Useimmat ihmiset tarvitsevat 6-8 tuntia unta, mutta tämä tarve vaihtelee jokaisen omien henkilökohtaisten tarpeiden ja esimerkiksi työolosuhteiden mukaan. Siksi olisikin hyödyllistä, että seuraat omaa unirytmiäsi muutaman viikon ajan ymmärtääksesi paremmin, kuinka paljon sinun täytyy nukkua tunteaksesi olosi energiseksi ja levänneeksi.

On parempi herätä aikaisemmin kuin nukahtaa myöhemmin

Pidä myös mielessä, että unen määrä on yhtä tärkeää kuin sen laatu. Vaikka nukkuisit 7 tuntia, ei ole sama mennä nukkumaan kuudelta aamulla kuin mennä sänkyyn klo 23 illalla. Keho on ohjelmoitu niin, että se tietää itse, että auringon noustessa on aika nousta ylös.

Keho vapauttaa melatoniinia iltapäivän ja illan aikana, minkä vuoksi alamme tuntea väsymystä ja uupumusta juuri tuohon aikaan. Mutta jos puolestaan pakotat kehoasi jatkuvasti muuttamaan vuorokausirytmiäsi, voit joutua maksamaan tästä kalliin hinnan. Itse asiassa on osoitettu, että yötyötä tekevät ihmiset voivat kehittää vakavia sydänongelmia, jotka voivat johtaa merkittäviin seurauksiin, kuten sydänkohtauksiin.

Tarkkaile syömisiäsi jo iltapäivästä lähtien

Kun ajattelemme piristäviä ruokia ja juomia, mainitsemme yleensä heti ensimmäisenä kahvin. Mutta se ei ole ainoa juoma, joka aktivoi meitä: kahvin lisäksi tee tai hiilihapolliset juomat voivat myös estää meitä nukahtamasta ajoissa. Tästä syystä meidän onkin tarkkailtava sitä, nautimmeko näitä piristäviä juomia aterioiden jälkeen, ja tietenkin vältettävä nauttimasta niitä nimenomaan päivällisen aikana.

Suklaa on toinen piristävä elintarvike, joka voi johtaa siihen, ettet joko nukahda ajoissa tai heräät liian aikaisin. Lisäksi on suositeltavaa vähentää tai välttää alkoholin sekä muiden huumaavien aineiden kulutusta.

Yleensä hiilihydraatit turruttavat meitä, kun taas proteiinit herättävät meidät. Siksi sen lisäksi, että se on helpommin sulavaa, on suositeltavaa nauttia illalliseksi esimerkiksi salaattia kuin vaikkapa naudan ulkofileetä.

Vinkkejä, joiden avulla parannat unen laatua: urheile säännöllisesti

Urheilu on hyödyllistä sekä kunnon parantamiseksi että passiivisten elämäntapojen välttämiseksi, mutta se on myös loistava keino rentoutua ja lievittää stressiä. Tästä syystä toinen unihygieniaa edistävä toimenpide on harrastaa urheilua säännöllisesti ja kohtalaisella intensiteetillä, sillä urheilu ei pelkästään pidä meitä kunnossa, vaan auttaa meitä myös rentoutumaan niin, etteivät päivän huolet ja vastuut haittaa untamme.

Emme toki saa unohtaa, että on tärkeää jättää nukkumaanmenon ja urheilun välille vähintään kaksi tuntia, sillä urheileminen vapauttaa endorfiineja, joiden tehtävänä on puolestaan pitää kehomme valppaana, jolloin nukkumaan meneminen silloin, kun endorfiinit vielä jylläävät elimistössä, ei ole suositeltavaa. On parempi rauhoittua ja mennä nukkumaan rauhallisin mielin.

Stimuloivan toiminnan välttäminen nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina

Urheilemisen lisäksi meidän tulee ottaa huomioon seuraava näkökohta: nukkumaanmeno esimerkiksi toimintaelokuvan tai vaikkapa jonkun jännittävän TV-ohjelman katsomisen jälkeen vaikuttaa fysiologisen aktivoinnin tasoomme. Lukuisat asiantuntijat ovat osoittaneet, että tapa, jolla kulutamme audiovisuaalisia tuotteita, lisää unettomuutta, lähinnä 18–32-vuotiaiden nuorten keskuudessa.

Siksi olisikin erittäin suotuisaa tehdä juuri päinvastoin, eli meidän tulisi valita rentouttavia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa unihygienian edistämiseksi ja unen laadun parantamiseksi. Esimerkiksi rauhallinen taustamusiikki, kuuma kylpy, kevyt lukeminen tai hengitysharjoitukset ovat loistavia keinoja mielen ja kehon rauhoittamiseksi. Kun teet näin, usko tai älä, kehosi ja mielesi tulee kiittämään sinua seuraavana päivänä.

Tyyny ei ole paras terapeutti

Unihygieniassa sänkyä ei pidetä psykologisena konsulttina tai tyynyä terapeuttina. Eli toisin sanoen, jos sinulla on huolenaiheita jotka estävät sinua nukahtamasta, on parempi että nouset ylös ja puhut asiasta esimerkiksi kumppanisi kanssa kuin että pyörisit sängyssä tuntikausia nukahtamatta.

Jos päässäsi pyörii nukkumaanmenon aikaan tehtäviä, jotka sinun on tehtävä, ja joita sinun ei tule unohtaa seuraavana päivänä, suosittelemme, että kirjoitat ne ylös vaikkapa muistilapulle tai kalenteriin ja tätä kautta “vapautat” mielesi tästä vastuusta.

Vinkkejä, joiden avulla parannat unen laatua: makuuhuone ja täydelliset olosuhteet

Olosuhteet, jotka huoneessamme vallitsevat, voivat vaikuttaa ratkaisevalla tavalla unemme laatuun. Tästä syystä sinun kannattaa myös tarkistaa, millaiset olosuhteet huoneessasi vallitsevat ja millaisia muutoksia voisit makuuhuoneessasi tehdä unihygienian ja unen laadun parantamiseksi:

• Hiljainen ja rauhallinen ilmapiiri: Olisi hyvä, että kaikki samassa taloudessa asuvat ihmiset menisivät levolle samaan aikaan, sillä mikäli olemme jo itse sängyssä valmiina nukahtamaan ja kuuntelemme edelleen lapsen tietokoneen tai kumppanin katseleman jalkapallo-ottelun ääniä olohuoneen televisiosta, tämä hiljaisuus keskeytyy.
• Ei liian kylmä, ei liian kuuma: On hyvä pitää huoneen lämpötila lähellä 21 astetta. Makuuhuoneen kohdalla on aina parempi, että siellä on muutama lämpöaste liian vähän kuin liian paljon. Ilmankostuttimen kytkeminen päälle muutama tunti ennen nukkumaan menemistä voi olla myös hyvä ratkaisu kuivissa olosuhteissa.
• On suositeltavaa nukkua täysin pimeässä: Sähkölaitteiden läsnäolo vaikeuttaa nukkumista täysin pimeässä ympäristössä, sillä jo pelkästään television tai tietokoneen näytön tai LED-valon kirkkaus voi heikentää REM-unta tai melatoniinin erottelua elimistössä.

Kaikilla näillä unihygieniaa edistävillä tottumuksilla on erittäin myönteisiä vaikutuksia sekä unen laatuun että nukuttujen tuntien määrään. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että ne eivät yksistään ratkaise kroonista unettomuutta, ja onkin tärkeää, että otat käyttöön nämä suositukset yhdessä muiden terapeuttisten interventioiden kanssa.