4 tehokasta hengitystekniikkaa ahdistuksen vähentämiseksi

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 18 syyskuuta, 2024

Hengitystekniikat muistuttavat meitä, että tämä metabolinen toiminto on paljon enemmän kuin vain fyysinen prosessi. Hyvin hengittäminen tuottaa mielihyvää, lievittää ahdistusta ja sallii meidän elää paremmin. Niinpä näiden hengitysharjoitusten sisällyttäminen jokapäiväiseen elämäämme voi auttaa meitä elämään tietoisemmin, keskittyneemmin ja harmonisemmin.

Useimmat ihmiset eivät ole koskaan pysähtyneet analysoimaan tapaa, jolla he hengittävät. Itse asiassa miksi meidän pitäisi? Se on hyvä kysymys. Meidän kehomme on melkein täydellinen koneisto, joka suorittaa monia toimintoja automaattisesti, mikä puolestaan takaa meidän selviytymisemme. Siitä syystä voimme omistaa suuren osan energiastamme muihin tehtäviin, kuten esimerkiksi tämän artikkelin lukemiseen.

“Kun hengitän sisään, näen itseni tyynenä vetenä. Kun hengitän ulos, pohdin asioita sellaisina kuin ne ovat.”

-Thich Nhat Hanh-

Nyt tämän mietelauseen kyseenalaistaminen voi tehdä meille hyvää. Kehomme laiminlyönnillä on seuraamuksia ja kun sallimme tunteidemme ottaa meistä vallan, johtaa se jopa pahempaan lopputulokseen. Ei unohdeta sitä, että väsynyt, liiallisen huolen, kiireen tai ahdistuksen hallitsema keho muuttaa hengityksen nopeammaksi ja epänormaaliksi. Se saa kehomme suorittamaan metabolisia tehtäviä epätasapainoisella ja jopa vaarallisella tavalla.

Sinun täytyy hengittää paremmin elääksesi täysillä, ja nämä tekniikat voivat auttaa sinua.

1. Hengitystekniikat: palleahengitys

Kun ajattelemme hengitystä, monet meistä visualisoivat mielessään heti keuhkot. Täytyykin todeta, että pallea on oikeastaan vastuussa hengityksestä. Se sijaitsee aivan keuhkojen alapuolella erottaen rintakehän vatsan alueesta. Se liikkuu, kun hengitämme. Jos liikutamme sitä enemmän, se stimuloi elimiä kuten maksaa sekä suurta kudosmäärää nopeuttaakseen verenkiertoa ja jopa myrkkyjen poistamista.

Meidän täytyy pitää tämä kehonosa mielessämme, sillä pallea on elintärkeä osa suurinta osaa hengitystekniikoita. Katsotaan seuraavaksi, kuinka tulet tietoiseksi siitä ja stimuloit sitä:

• Laita toinen käsi vatsallesi ja toinen rintakehällesi.
• Pidä selkä suorana.
• Hengitä syvään sisään nenän kautta.
• Varmista, että pallea (vatsa) nousee, ei rinta.
• Hengitä sitten ulos kuuluvasti suun kautta.
• Sinun tulisi vetää hitaasti henkeä 6-10 kertaa minuutissa.

2. Vaihtoehtoinen nenän kautta hengitys

Tämä on yksi parhaiten tunnetuista hengitystekniikoista. Se on myös loistava ahdistuksen vähentämiseksi sekä rentoutumisen ja paremman keskittymiskyvyn edistämiseksi päivittäisessä elämässä. Tässä ohjeet, joita sinun tulisi seurata:

• Istu mukavasti ja muista pitää selkäsi suorana.
• Peitä sitten oikea sieraimesi oikean käden peukalollasi.
• Hengitä syvään sisään niin pitkään kuin voit vasemman sieraimen kautta.
• Pidätä hengitystäsi kun vaihdat, poista sitten oikean käden peukalosi ja peitä vasen sieraimesi ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
• Toista sama toisella puolella.

Se saattaa vaikuttaa hankalalta aluksi, mutta heti kun totut siihen, huomaat sen uskomattomat hyödyt.

3. Kallon kiillotus tai kapalabhati-hengitys

Kapalabhati on yksi tehokkaimmista hengitystekniikoista ahdistuksen vähentämiseksi ja hengityselinten optimoimiseksi. Se auttaa puhdistamaan ilmatiet ja jopa parantamaan keuhkojen kapasiteettia.

Kapalabhati-termi tulee sanskritin kielestä ja se rakentuu kahdesta käsitteestä: kapalasta, joka tarkoittaa “kalloa” ja bhatista, joka tarkoittaa “kiillottamista tai puhdistamista”. Katsotaan, kuinka se toimii:

• Istu selkä suorana.
• Tuo leukasi kohti rintakehääsi.
• Sulje silmäsi keskittyäksesi paremmin hengitykseen.
• Hengitä syvään sisään.
• Tee sitten nopeita uloshengityksiä supistamalla vatsan lihaksia kuvitellen, että painat napaa kohti selkärankaa.
• Samalla kun teet näitä uloshengityksiä, kehosi tulee automaattisesti hengittämään taas sisään. Sinun tulisi tehdä vähintään 10-15 nopeaa uloshengitystä kerralla. Lepää muutaman minuutin ajan ja aloita taas.

4. Visualisoitu hengitystekniikka

Monet hengitystekniikat sisältävät useita visualisointeja, jotka auttavat sinua rentoutumaan jopa enemmän. Ne kuitenkin vaativat enemmän asiantuntemusta, jotta koko toiminnasta on oikeasti hyötyä sinulle sellaisella laksatiivisella tunteella, joka pystyy sammuttamaan jännitteitä ja vähentämään ahdistusta tai stressiä.

Näin teet sen:

• Makaa maassa matolla tai vaikka sängyllä.
• Laita toinen kätesi vatsallesi ja toinen rintakehällesi varmistaaksesi, että hengität pallean kautta.
• Hengitä syvään sisään nenän kautta kuvitellen, että meren aalto peittää sinut päästä varpaisiin. Tunne sen raikkaus, veden liplatus, tapa jolla vesi kulkee ylitsesi…
• Hengitä ulos suun kautta ja visualisoi sama aalto vetäytymässä hitaasti sinusta päästä varpaisiin…

Johtopäätelmänä voidaan todeta, että nämä helpot hengitystekniikat voivat auttaa sinua parantamaan hyvinvointiasi, pitämään sinut terveenä ja avaamaan kaikki solmut niistä jännitteistä, jotka tekevät sinut huonovointiseksi pikkuhiljaa ilman että edes tajuat sitä. Omista muutama minuutti päivässä jotta voisit hengittää paremmin ja jotta oma kehosi ja omat tarpeesi eläisivät paremmassa harmoniassa.