4 rentoutustekniikkaa, jotka auttavat nukkumaan paremmin

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Usein stressi ja ahdistus ovat kuin sotahevosia, jotka saavat voimansa unettomista öistä. Mitä todennäköisimmin haluamme hallita tätä, hiljentää päässämme olevan jyrinän ja sammuttaa jännitteen ruumiistamme. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on käyttää rentoutumistekniikoita voidaksemme nukkua paremmin. Ne ovat yksinkertaisia ja tehokkaita. Ne ovat myöskin ehdottomasti kokeilun arvoisia joka ilta ennen nukkumaanmenoa.

Terveyden asiantuntijat yrittävät varoittaa meitä siitä, että nukumme nykyään riittämättömästi. Jotkut sanovat, että tämä kaikki alkoi teollisen vallankumouksen myötä. Muut taas sanovat, että se alkoi elektroniikkalaitteiden ja internetin myötä. Mutta useimmat tutkimukset osoittavat, että kaikkein pahin univaras on työ. Painostus olla tuottoisa, monimutkaiset työsuhteet ja jatkuva murehtiminen työmme säilyttämisestä saavat aikaan suuria ongelmia yölliselle levollemme.

’’Elämisen ja unelmoimisen lisäksi on jotain tärkeämpää. Herääminen.’’

-Antonio Machado-

Emme saisi koskaan unohtaa, että mitkä tahansa muutokset unirytmissämme tuovat mukanaan lukemattomia ongelmia. Muistimme, keskittymisemme, oppimiskykymme ja jopa mielialamme voivat tuntea huonosti nukutun yön vaikutukset.

Emme saa myöskään unohtaa, että yhteiskunnassamme nukutaan vähemmän ja vähemmän. Tästä aiheesta on kirjoitettu eräs mielenkiintoinen artikkeli Psychology Today –aikakauslehteen (linkin artikkeli on englanniksi). Nykyään vaikuttaa siltä, ettei kukaan edes huomaa kuinka väsyneitä olemme nykyään…

Tämä on asia, jota meidän olisi pohdittava…

Rentoutustekniikat, jotka auttavat meitä nukkumaan paremmin

Onko meillä univelkaa? Jos on, paras vaihtoehto on että käyttäisimme rentoutustekniikoita nukkuaksemme paremmin. On todistettu, että nämä yksinkertaiset hengitys-, meditaatio- ja progressiiviset rentoutustekniikat ovat todella tehokkaita hyvän unen saavuttamiseksi. On myös mainitsemisen arvoista kertoa muut keinot, jotka varmistavat niin hyvän unen kuin mahdollista.

• Vuorokausirytmin säätely on olemassa jokaisessa elimistömme solussa. Se on maksassamme, munuaisissamme, aivoissamme, lymfaattisessa järjestelmässämme ja jopa ihossamme. Ne on ohjelmoitu tekemään jotain todella tärkeää meidän nukkuessamme. Siksi meidän on kunnioitettava valo-pimeys -sykliä niin paljon kuin mahdollista, ja nukkua vain kun on pimeää.
• Kevyiden illallisten syöminen.
• On myöskin hyvä lopettaa elektroniikkalaitteiden käyttö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Elektroniikkalaitteet stimuloivat aivojamme, ja siksi nukkuminen voi olla vaikeaa.
• Huoneen lämpötila pitäisi olla 15 ja 22 celsiusasteen välillä. Jos huone on yhtään kylmempi tai kuumempi, se voi vaikuttaa uneen.

1. Chi Kung –tekniikka

Chi Kungilla on juuret perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Tässä itämaisessa harjoituksessa on kyse terveyden ylläpitämisestä tasapainottamalla mieltämme ja hengitystämme, sekä suorittamalla fyysisiä harjoituksia. Tämä sisältää monia harjoituksia, jotka auttavat meitä nukkumaan paremmin, ja tässä on vain muutama niistä:

• Istu sängylle risti-istuntaan paljain jaloin.
• Anna mielesi tyhjentyä. Päästä irti kaikista ajatuksistasi ja keskity hengittämiseesi.
• Hengitä hieman ilmaa nenän kautta, ja sitten hengitä suun kautta ulos. Toista tämä neljä kertaa.
• Seuraavaksi hiero jalkapohjaasi vain yhdellä sormella. Suorita liike myötäpäivään, muodostaen sormellasi ympyrän. Suorita kolmen minuutin ajan. Seuraavaksi suorita sama toiselle jalallesi.

2. Autogeniseen harjoitukseen perustuva tekniikka

Tämä tekniikka on todella tehokas hoitamaan ahdistushäiriöitä ja psykosomaattisia häiriöitä. Autogeninen harjoitus on 1900-luvulla hypnoosiin erikoistuneen neurologin Johannes H. Schultzin kehittämä harjoitus. Päätavoitteena on keskittää huomiomme fyysisiin tuntemuksiimme. Käytämme tätä perustaa päästäksemme syvän rentoutuksen tilaan.

Katsotaan esimerkkiä:

• Makaa sängylläsi. Varmista, että tunnet olosi mukavaksi.
• Sulje silmäsi ja keskity vasempaan käteesi. Toista henkisesti mielessäsi: ’’Vasen käteni on raskas, todella raskas, ja se tuntuu myös kuumalta.’’
• Toista tämä lause viisi kertaa, kunnes voit fyysisesti havaita tuon painon ja lämmön.
• Sitten kun tunnet sen, sano itsellesi: ’’Nyt olen rentoutunut, nyt olen täysin rauhallinen.’’
• Seuraavaksi hengitä syvään ja nosta tuo käsi, tuntien kuinka kevyt ja rentoutunut se on.
• Tämän jälkeen toista tämä koko prosessi toisen ruumiinosan kanssa.

3. Ohjatut mielikuvat ja musiikki

Yksi parhaiten tunnetuista tekniikoista hyvää unta varten on ohjatut mielikuvat. Tämä on oikeastaan yhtä hyödyllinen rentoutumista varten kuin se on myöskin fyysisen kivun hoitamista varten. Näin on siitä syystä, että se perustuu ajatukseen siitä, että mieli ja ruumis ovat yhteydessä toisiinsa. Tätä voimakasta sidettä voimme käyttää hyödyksi jokapäiväisessä elämässämme.

Tässä on esimerkki, josta saattaa olla apua.

• Istu sängyllesi mukavasti ja rentoudu.
• Voit käyttää mitä tahansa rentouttavaa musiikkia: tunnelmallista musiikkia, rentoutuneita melodioita…
• Piirrä mieleesi kuva. Sen pitäisi olla jokin rauhallinen asetelma lempeällä, ympäröivällä, ja rentouttavalla ärsykkeellä. Se voi olla vaikkapa talo järven rannalla, metsä, saari, tai niitty auringonlaskun aikaan…
• Kaikkien aistien pitäisi olla vastaanottavaisia ärsykettä kohtaan. Tunne tuulen raikkaus, metsän tuoksu, puiden havina tuulessa, aurinko ihollasi…

4. Hidas, syvä ja tietoinen hengitys

Kun on kyse näistä rentoutumistekniikoista, hengityksellä on aina suuri osa niitä. Oikein hengittäminen voi tarjota suuria hyötyjä elimistöllemme. Eräs asia joka voi olla äärimmäisen hyödyllinen on oppia käyttämään palleaa hengittämiseen.

Tällaisen hengittämisen tavoite on saada suurin osa ilmasta keuhkojen alapuolelta löytyvään osaan. Tällä tavalla voimme saada lisää happea, keuhkomme saavat lisähyötyjä, ja voimme rentouttaa kehoamme entistä enemmän.

• Aloita hengittämällä syvään neljän sekunnin ajan, ja suuntaa kaikki ilma kohti vatsaasi.
• Pidä tuo ilma sisälläsi seitsemän sekunnin ajan.
• Sitten hengitä ulos noin kahdeksan sekunnin ajan.

Suosittelemme kokeilemaan näitä rentoutumisharjoituksia voidaksesi nukkua paremmin. Kun olet kokeillut niitä kaikkia, voit valita mikä sopii sinulle parhaiten. Voit ottaa ne osaksi jokailtaista rutiiniasi, ja alat varmasti huomaamaan suurenmoisia vaikutuksia.