Syvähengitys: yksinkertainen tapa parantaa elämää

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 30 syyskuuta, 2022

Syvään hengittäminen auttaa meitä rauhoittamaan hermomme, vähentämään stressiä ja lieventämään ahdistusta. Oikein hengittäminen elääkseen paremmin, on fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kulmakiviä. Se voi palauttaa tarkkaavaisuutemme kaiken kiireen ja paineen keskellä, joiden kanssa elämme. Samaan aikaan on myös yhtä mielenkiintoista se, kuinka tämän tyyppinen hengitys antaa meidän yhdistyä paremmin itsemme ja perustarpeidemme kanssa…

On monia kulttuureita, jotka näkevät hengitysmenetelmän muunakin kuin vain – ilmeisesti – pakollisena toimena, joka pitää meidät elossa ja johon hädin tuskin tarvitsee kiinnittää huomiota. Monet meistä muodostavat osan tuota hyperventiloivaa maailmaa, joka yhtäkkiä tuntiessaan tarpeen harjoittaa joogaa, tietoisuustaitoa tai tai-chitä, tulee tietoiseksi siitä että hengittäminen on enemmän kuin vain ilman sisään- ja uloshengittämistä.

“Minun täytyy muistuttaa itseäni hengittämään – melkein kuin muistuttaisin sydäntäni lyömään!”

–Emily Brontë-

Tuossa rytmisessä laajennuksen ja supistuksen menetelmässä hengittäminen kuvaa myös jatkuvaa elämän kaksinaisuutta, kuten päivä ja yö, hereillä oleminen ja nukkuminen, tyyneys ja myrsky, kevät ja talvi… Se on kiertokulku, jolla on järjestys ja aika, sisäinen musiikki sekä uskomattomat hyödyt oikein tehtäessä.

Suurin osa meistä hengittää nopeasti ja pinnallisesti jättäen keuhkojemme kapasiteetin hyödyntämättä niiden laajentuessa tuskin lainkaan. Tavallisesti me hengitämme 17 tai 18 kertaa minuutissa. Kuitenkin kun kärsimme ahdistuksesta tai stressistä, hengitys tiheytyy ja se voi saavuttaa jopa 30 hengenvetoa minuutissa. Se on riski. Se on kuin eläisi Damokleen miekka pään päällä luoden lisääntyvän epätasapainon, joka vaikuttaa verenpaineeseen, immuunijärjestelmään sekä lihaksiin, mukaan lukien mielen.

Yhtä kaikki, jokin niin yksinkertainen asia kuin “syvähengitys” ja sen tekeminen hallitusti, synnyttää elimistön laajuisen edun tasapainottaen useita toimintoja ja tarjoamalla tien monille negatiivisille tunteille, jotka kiusaavat meitä päivästä toiseen.

Joten mitä jos oppisimme hengittämään oikein elääksemme paremmin?

Syvä, hidas ja harkittu hengitys

On olemassa yksi erittäin mielenkiintoinen tosiasia, joka ansaitsee vähintään huomiointia: hengittäminen on yksi niistä harvoista kehon toiminnoista, jota teemme vapaaehtoisesti kuin myös tahattomasti. Se on mahtava tilaisuus hallita kehoamme ja parantaa elämänlaatuamme – jos harjoittelemme sitä älykkäällä tavalla.

Mieti kuinka vapaaehtoinen ja tietoinen hengittäminen voi vaikuttaa siihen, kuinka hengitämme kun hengitämme automaattisesti. Tällä tavalla parannamme verenpainettamme, sykettämme, verenkiertoamme, ruoansulatustamme sekä monia muita kehon toimintoja.

On hyvin mahdollista, että joku lukijoistamme nyt miettii onko olemassa mitään tieteellistä todistusta siitä, että hengittäminen on todellakin niin positiivista ja hyödyllistä kuin itäiset kulttuurit väittävät. Harvard Health -tieteislehdessä on julkaistua näyttöä siitä, että hidas hengittäminen on kehollemme kaikista hyödyllisintä.

Kun hengitämme syvään, mutta ennen kaikkea hitaasti, saamme happea joka todella yltää soluihimme asti ja säilyttää veren hiilidioksidipitoisuuden. Samaan aikaan on osoitettu, että hengitystapa, josta on kaikista eniten hyötyä meille, on palleahengitys: siinä hengitämme syvään sisään nenän kautta ja täytämme keuhkomme, kunnes vatsaontelomme kaikista alimmainen osa kohoaa.

Syvään hengittämisen hyödyt

Jossakin vaiheessa elämäämme jokainen on kuullut jonkun sanovan “kaikki hyvin, hengitä vain syvään sisään”. Se on kuin loitsu, kuin taikasanat, jotka hetkellä jona noudatamme niitä, lohduttavat meitä ja helpottavat melkein välittömästi rauhoittaen kehoamme ja järjestäen ajatuksemme uudelleen. Tällä strategialla olisi monia lisähyötyjä, jos tottuisimme tekemään sitä päivittäin tehden siitä tavan.

Tässä joitakin muutoksia, joita näkisit:

• Kehosi soluaineenvaihdunta paranisi.
• Pystyisimme hallitsemaan paremmin stressiä ja ahdistuneisuutta.
• Nukkuisimme paremmin.
• Ruoansulatusjärjestelmämme toimisi paremmin.
• Tuntisimme vähemmän lihaskipuja ja meillä olisi vähemmän päänsärkyä ja migreenejä.
• Keskittyisimme paremmin tehtäviimme.
• Parantaisimme ryhtiämme ja meillä olisi vähemmän selkäkipuja.
• Oppisimme olemaan enemmän läsnä “tässä hetkessä”.

Opi hengittämään syvään

Aivan kuten mainitsimme alussa, ihmisillä on taipumus hengittää noin 16-17 kertaa minuutissa. Meidän tavoitteemme syvään hengittämisellä on hengittää 10 kertaa minuutissa. Tietenkään ei ole odotettavissa, että pystyt tekemään sen ensimmäisellä yrityksellä, mutta pikkuhiljaa, päivä päivältä pystyisit saavuttamaan tämän luvun ja siten panostamaan hyvinvointiisi.

“Eläminen ei ole vain hengittämistä, vaan paljon enemmän…”

–Mao Zedong-

Ensiksi etsi mukava paikka istua, jossa voit suoristaa selkäsi. Vaatteidesi tulisi olla mukavat ja jättää tilaa vyötärösi ja vatsasi ympärille, ilman puristavia housuja tai vyötä.

• Laita rintasi eteen, rentouta hartiasi ja anna katseesi asettua.
• Sitten aseta yksi kätesi rinnallesi ja toinen vatsasi päälle.
• Hengitä sisään hitaasti ja syvään 4 sekunnin ajan.
• Kun teet sen, sinun pitäisi tuntea kuinka vatsasi päällä oleva käsi liikkuu paljon enemmän kuin rintasi päällä oleva.
• Pidätä hengitystäsi 5 sekunnin ajan, sitten hengitä kuuluvasti ulos suun kautta 7 sekunnin ajan.

Aloita tällä rytmillä ja kun pidät sitä yllä, voit alkaa mukauttaa sekuntien lukumäärää jokaisen vaiheen kohdalla, kunnes pystyt saavuttamaan keskimääräisen 10 hengenvetoa minuutissa. Pikkuhiljaa alat nähdä hyötyjä fyysisessä terveydessäsi, kuten myös henkisen mielenkirkkauden uuden tason, joka auttaa sinua kohtaamaan jokaisen päivän. 

Älä mieti kahdesti, vaan aloita jo tänään.