Kuinka voittaa liiallisen murehtimisen aiheuttama ahdistus

Tarkistanut ja hyväksynyt: psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Eva Maria Rodríguez

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Murehtimisesta voi olla apua, kun sinun on ryhdyttävä toimiin ja ratkaistava jokin ongelma. Liiallinen murehtiminen on kuitenkin ongelma, koska se voi lamaannuttaa sinut, tyhjentää energiasi, lisätä ahdistustasi ja häiritä yleensäkin jokapäiväistä elämääsi.

Krooninen murehtiminen on psyykkinen tapa, joka voidaan voittaa harjoittamalla aivoja pysymään rauhallisina ja näkemään asiat positiivisemmassa valossa.

Miksi on niin vaikeaa lopettaa murehtiminen?

Kun olet jatkuvasti huolestunut, ajatuksiasi ruokkivat omat uskomuksesi. Toisaalta saatat huomata, että murehtimisesi on haitallista ja että tulet hulluksi. Ehkä huomaat, että se vaikuttaa terveyteesi tai että menetät hallinnan. Murehtiminen on noidankehä, joka ruokkii itseään eikä lakkaa kasvamasta.

Saatat yrittää välttää ikäviä tilanteita ja ongelmia. Tällä tavalla luulet valmistautuvasi pahimpaan pitämällä mielessäsi kaikki mahdolliset ratkaisut. Tästä tavasta luopuminen on monimutkaista, sillä kun murehdit liikaa, uskot murehtimisesi suojelevan sinua.

Kroonisen murehtimisen ja sen synnyttämän ahdistuksen lopettamiseksi sinun on luovuttava siitä uskomuksesta, että murehtimisella on myönteinen tarkoitus. Vasta kun huomaat, että huoli on ongelma eikä ratkaisu, voit saada murehtivan mielesi hallintaan.

Strategioita, joiden avulla voittaa liiallisen murehtimisen aiheuttama ahdistus

Liiallisen murehtimisen aiheuttama ahdistus voidaan eliminoida ottamalla käyttöön erilaisia strategioita, jotka auttavat sinua tunnistamaan ongelmat paremmin.

1. Aseta murehtimiselle aikansa

On vaikeaa olla tuottava päivittäin, kun ahdistus ja huoli hallitsevat ajatuksiasi. Jos yrität häiritä itseäsi tekemällä muita asioita jotta huolet eivät valtaa sinua, se voi toimia hetken, mutta huoli palaa taas. Joskus jopa voimakkaammin.

Selviytyäksesi liiallisesta murehtimisesta kannattaa ehkä luoda “huoliaika”. Sen on aika, jonka varaat murehtimiseen. Sen tulisi olla sama aika joka päivä ja riittävän aikaisin, jotta se ei aiheuta ahdistusta juuri ennen nukkumaanmenoa.

Tänä hetkenä voit murehtia kaikesta mitä mielessäsi on. Sitten voit yrittää olla lopun päivää murehtimatta. Voit kirjoittaa huolesi myös paperille. Tämä ele auttaa sinua asettamaan huolehtimiselle oman tietyn aikansa.

Tarkista tämän ajanjakson aikana “huoliluettelosi” ja pohdi sitä. Se auttaa sinua selvittämään, onko huolilla mitään pohjaa vai ei. Niistä kirjoittaminen voi auttaa sinua järjestämään ajatuksesi. Murehtimisen lykkääminen tiettyyn hetkeen on tehokasta, koska se katkaisee tapasi keskittyä niihin nykyhetkessä. Jos se ei onnistu heti ensi yrittämällä, älä lannistu, vaan jatka samaan tapaan joka päivä kunnes siitä tulee tapa.

Kun kykysi lykätä ahdistusta aiheuttavia ajatuksia kehittyy, hallitset huolesi aina vain paremmin.

2. Pohdi, onko ongelmaan ratkaisu

Kun murehdit, tunnet olosi vähemmän ahdistuneeksi hetken ajan. Tämä johtuu siitä, että kun olet huolissasi, olet hajamielinen tunteidesi kanssa ja sinusta tuntuu, että olet saavuttanut jotain. Murehtiminen ja ongelmanratkaisu ovat kuitenkin kaksi eri asiaa. Murehtiminen ei nimittäin ratkaise mitään.

On tärkeää erottaa huolenaiheet, joihin on ratkaisu, ja ne, joihin ei ole ratkaisua. Jos sinua huolestuttavalla asialla on ratkaisu, mieti, mitä toimenpiteitä sinun on toteutettava sen saavuttamiseksi. Tämä tekee huolestasi tuottavan ja tuo sinut lähemmäksi ratkaisua, joka vapauttaa sinut ahdistuksestasi.

Jos sinä et voi ratkaista ongelmaa, sinun on opittava olemaan murehtimatta sitä.

3. Hyväksy epävarmuus

Kyvyttömyytesi sietää epävarmuutta näyttelee valtavaa roolia ahdistuksessasi ja huolestumisessasi. Kun olet jatkuvasti huolissasi, et kestä epäilystä tai ennakoimattomuutta. Näet murehtimisen tapana ennustaa tulevaisuutta ja välttää epämiellyttäviä yllätyksiä. Mutta se ei yksinkertaisesti toimi niin.

Liiallisen murehtimisen aiheuttama ahdistus voidaan saada kitkettyä hyväksymällä asioiden apävarmuus. Sinun on pohdittava, onko todella mahdollista olla varma kaikesta elämässä. Onko todella mahdollista arvioida kaikkia vaihtoehtoja ja löytää ratkaisu kaikkeen?

4. Haasta ahdistuneet ajatuksesi

Liiallinen murehtiminen tarkoittaa, että näet kaiken paljon vaarallisempana kuin mitä se todellisuudessa on. Tämä saa sinut yliarvioimaan sen mahdollisuuden, että asiat menevät pieleen, ja aliarvioimaan kykyäsi käsitellä ongelmia. Oletat jopa, että et voi voittaa niitä.

Nämä irrationaaliset pessimistiset asenteet tunnetaan kognitiivisina vääristyminä. Niistä on erittäin vaikea luopua. Vaikea ei kuitenkaan tarkoita mahdotonta. Harjoittelulla se onnistuu.

Aloita tunnistamalla huolestuttavat ajatuksesi yksityiskohtaisesti. Sen sijaan, että käsittelisit ajatusta tosiasiana, pidä sitä hypoteesina, jota testaat. Huolesi ja pelkosi tutkiminen ja haastaminen auttaa sinua kehittämään tasapainoisemman näkökulman.

5. Ole tietoinen siitä, kuinka muut vaikuttavat sinuun

Tunteet tarttuvat. Ympärilläsi olevat ihmiset vaikuttavat sinuun paljon enemmän kuin tajuatkaan. Huolipäiväkirjan pitäminen, johon kirjoitat muistiin ahdistusta aiheuttavat ajatukset ja niiden laukaisimet, auttaa näkemään huolten juuret, ja voit kohdata ne.

Kun huomaat, keitä ne ihmiset ovat, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta, sinun tulee pyrkiä heistä eroon tai ainakin yrittää viettää vähemmän aikaa heidän kanssaan.

Tätä on vaikea tehdä. On kuitenkin tosiasia, että monet ihmiset, usein pahaa tarkoittamattaan, kaatavat ongelmansa sinun päällesi tai lisäävät huoliasi asenteillaan. Jos pystyt pääsemään heistä eroon, ainakin suurimmaksi osin, olosi tulee helpottumaan suuresti.

Toisaalta valitse ympärillesi ihmisiä, joihin tunnet voivasi luottaa. Etsi positiivisia ihmisiä, jotka auttavat sinua näkemään asiat toisesta näkökulmasta ja jotka eivät vaikeuta elämääsi aiheuttamalla sinulle enemmän huolia kuin sinulla jo on.

6. Harjoittele mindfulnessia

Huolesi keskittyvät yleensä tulevaisuuteen, siihen, mitä saattaa tapahtua. Siksi keskittyminen nykyhetkeen auttaa sinua vapauttamaan ylimääräisen huolesi siitä, mitä tulee tapahtumaan. Sen avulla voit elää nykyhetkessä. Tämä strategia perustuu tunteiden tarkkailemiseen ja sitten niistä irti päästämiseen. Voit tunnistaa, missä ne ajatuksesi ovat, jotka aiheuttavat sinulle ongelmia, ja auttaa sinua saamaan yhteyden omiin tunteisiisi.

Tätä varten sinun on tunnistettava ja tarkkailtava ajatuksiasi ja tunteitasi yrittämättä hallita mitään. Yritä nähdä itsesi ulkopuolelta, ikään kuin tarkkailisit jotakuta toista. On helpompaa päästää irti noista ajatuksista, kun katsot niitä ulkopuolelta.

Sinun täytyy keskittyä nykyhetkeen. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu, hengitykseesi ja pinnalle nouseviin ajatuksiin. Tällä tavalla voit vapauttaa ne ja niiden aiheuttaman tukoksen.

Mindfulnessin ja meditaation käyttäminen nykyhetkeen keskittymisessä on yksinkertainen käsite. Hyötyjen saaminen vaatii kuitenkin harjoittelua. Vaikka se voi olla aluksi turhauttavaa, vahvistat vähitellen uutta henkistä tapaa. Tämä auttaa sinua vapautumaan liiallisen murehtimisen kierteestä.