11 harjoitusta turhautumisen sietokyvyn lisäämiseen

Turhautumisen sietokyky ei vaikuta pelkästään siihen, miten reagoit saavuttamiisi tuloksiin, vaan myös asenteeseen, jonka otat alusta alkaen. Mutta kuinka paljon se vaikuttaa käyttäytymiseen, ihmissuhteisiin ja henkilökohtaiseen kasvuun?

Suvaitsevaisuus itseäsi ja turhautumistasi kohtaan on osa elämäntaidon oppimista, koska elämä ei ole täysin palveluksessasi, eikä sen tarvitse aina tyydyttää toiveitasi. Joskus polku siihen, mitä haluat, on esteetön ja vapaa, mutta toisinaan edessäsi on vain esteitä. Mitä voit tehdä näissä tapauksissa? Masentuako vai hyväksyäkö vaikeudet?

Turhautumisen sietokyvyn määritelmä

Ihmisinä meillä on taipumus olla heterogeenisiä haluja, kuten auton, työn, tietyn matkapuhelimen, korkeakoulututkinnon haluaminen. Siksi sinullekin on ominaista haluamasi etsiminen tai toisaalta jatkuva kamppailu päästäksesi eroon siitä, mistä et pidä. Sekä omistaminen että irtipäästäminen syntyvät halusta siihen, mitä sinulta puuttuu. Esimerkiksi: “Minulla on oltava moottoripyörä” tai “Minun on lakattava olemasta tällainen ollakseni parempi ihminen”. Ihmisinä me kaikki olemme tarpeessa olevia olentoja.

Mutta mitä tapahtuu, kun elämä näyttää estävän polkuasi kohti toiveidesi toteutumista? Turhaudut. Jännitys sen välillä, mitä kaipaat, mutta et voi saada, synnyttää vihaa, impotenssia, epämukavuutta, ahdistusta ja epätoivoa. Tämä tunne ei synny vain vaikeuksista saavuttaa haluamaasi, vaan tavasta, jolla tulkitset, käsittelet ja tunnistat epäsuotuisat tulokset.

Mahdottomuus saavuttaa kaikkea, mitä olet päättänyt tehdä, on ihmisenä olemisen luontainen osa. Kokemasi turhautuminen tuo sinut maan pinnalle. Mitä voit tehdä asialle? Avain on olla suvaitsevainen ja oppia hallitsemaan ja hyväksymään ristiriidat ihanteellisen ja todellisuuden välillä.

Turhautumisen sietokyky on tässä yhteydessä keskeistä. Se ymmärretään kykynä hallita epämiellyttäviä tunteita tapahtumien edessä, jotka eivät mene suunnitelmien mukaan ja jotka estävät polkua kohti haluamaasi. Se on taidetta hyväksyä se, mikä ei vastaa odotuksiasi.

Alhaisen turhautumisen sietokyvyn omaavien ihmisten ominaisuuksia

Jos et kestä turhautumista, tunnistanet itsesi seuraavista ominaisuuksista:

• Taipumus viivytellä tai vältellä asioita.
• Kärsimättömyydestäsi johtuva impulssi “korjata” tilanteita.
• Liioiteltu epämukavuuden tunne.
• Yritys saavuttaa välitöntä tyydytystä.
• Luovuttaminen haasteiden edessä.
• Vältät tehtäviä ja vastuita, jotka voivat aiheuttaa sinulle ahdistusta tai turhautumista.

Voit kuitenkin oppia sietämään turhautumistasi. Voit todellakin harjoitella tätä kapasiteettia kokemalla pieniä turhautumisia.

Paras tapa oppia sietämään turhautumista on uppoutua siihen ja antaa itsesi kokea sen herättämiä tunteita. Siksi mikä tahansa turhautumisen hetki on täydellinen hetki harjoitteluun.

Näin voit lisätä turhautumisen sietokykyäsi:

Harjoitukset turhautumisen sietokyvyn lisäämiseksi

Harjoitus tekee mestarin. Jos haluat lisätä sietokykyäsi turhautumisen suhteen, sinun on harjoitettava jatkuvasti, kaikkina aikoina ja kaikissa tiellesi sattuvissa epämukavissa tai haitallisissa tilanteissa.

1. Säilytä mielenrauha

Turhautumisen edessä on tärkeää, että opit pysymään rauhallisena etkä anna sen vaikuttaa itseesi. Voit tehdä tämän suorittamalla stoalaisen harjoituksen, jonka Massimo Pigliucci ja Gregory López kuvaavat kirjassaan Live Like a Stoic. Tämä harjoitus suoritetaan kolmessa vaiheessa:

• Kuvittele tilanne, jonka joudut todennäköisesti kohtaamaan tänään ja joka saattaa olla turhauttava.
• Toista itsellesi henkisesti: “Haluan tehdä tätä toimintaa, mutta haluan myös pysyä rauhallisena hyväksymällä sen, mitä voi tapahtua.”
• Kuvittele toimivasi rauhallisesti tämän turhauttavan tilanteen edessä.

2. Hyväksy turhautumisesi

Tunnista kokemasi turhautumisen tunne ja ajatukset, joita sinulla on siitä. Hyväksy tunteesi, ei syyttävän, vaan uteliaisuuden ja ystävällisyyden näkökulmasta.

Hyväksy tunteesi ja avaa itsesi nykyhetkelle, jotta voit siirtyä tehokkaammin kohti sitä, mitä arvostat. Edistääksesi hyväksyntää kokeile seuraavaa (Hayes, 2020):

• Ota kokemus vastaan samalla tavalla kuin syleilet itkevää lasta.
• Yritä päästä lähelle kokemustasi samalla tavalla kuin pääsisit lähelle henkilöä, jolla on vakava sairaus.
• Hengitä kokemus sisään samalla tavalla kuin hengität syvään.
• Luovu taistelusta kokemuksesi kanssa samalla tavalla kuin sotilas luovuttaisi aseensa palatessaan kotiin.

3. Tarkkaile, mitä tunnet

Kun olet tunnistanut ja hyväksynyt turhautumiseen liittyvät tunteet, astu pois niistä ja katso niitä laajemmasta näkökulmasta. Tämä auttaa sinua saamaan paremman kuvan turhautumisestasi. Tässä on joitain strategioita, joiden avulla voit ottaa etäisyyttä:

• Ajattele prosessia. Näe olevasi pitkässä prosessissa ja jatkuvan kasvun tiellä.
• Etsi ristiriitoja. Ristiriitojen omaksuminen ja hyväksyminen parantaa epävarmuuden sietokykyäsi.
• Muuta näkökulmaasi. Katso tunteitasi toisen ihmisen näkökulmasta.
• Sano, mikä sinua huolestuttaa. Tunnista, mitä ajattelet, koska se on (ajatus) ja hylkäämisen tunne sellaisena kuin se on (tunteena). Voit muotoilla sen seuraavasti: “Minulla on ajatus, että…” tai “Minulla on tämä tunne…”.

4. Hengitä ja pysy rauhallisena

Istu mukavasti, sulje silmäsi ja aseta toinen käsi vatsallesi niin, että pikkusormi on navan yläpuolella. Vatsasi tulee nousta jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä. Kun hengität ulos, vatsan pitäisi palata alkuperäiseen asentoonsa. Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos nenän tai suun kautta.

Hengitä hitaasti ja syvään nenäsi kautta neljän sekunnin ajan. Pidätä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan. Hengitä sitten hitaasti ulos nenän tai suun kautta noin kahdeksan sekunnin ajan. Jos haluat, voit henkisesti ja hitaasti toistaa sanan “rauhallinen” tai “hiljainen” joka kerta kun hengität ulos.

Rentoutumis- ja emotionaalisen itsehillinnän tekniikat ovat erittäin hyödyllisiä turhautumissietokykysi lisäämiseen, koska ne auttavat sinua säätelemään ja hallitsemaan emotionaalista aktivoitumistasi.

5. Ennakoi tulevat turhautumiset

Marcus Aurelius ehdotti meditaatiota, joka auttaa käsittelemään turhautumista ja lisäämään turhautumisen sietokykyä. Pigliucci ja Gregory (2019) ehdottavat tämän harjoituksen suorittamista seuraavalla tavalla:

• Kirjoita joka aamu muistiin joitain tilanteita, jotka eivät ehkä suju odotetulla tavalla ja jotka saattavat vaikeuttaa toiveidesi tyydyttämistä. Tämä auttaa sinua vähentämään odottamattomien vastoinkäymisten vaikutuksia.
• Aseta muistutus tai käytä mantraa, joka muistuttaa sinua siitä, että yrität parantaa ja lisätä turhautumisen sietokykyäsi.

6. Kasvata suvaitsevaisuuttasi pienten vastoinkäymisten kautta

Voit lisätä turhautumisen sietokykyä kohdistamalla tiettyjä vastoinkäymisiä tai lieviä epämukavuutta. Ne auttavat sinua kehittämään hyväksyntää. Pienten vaikeuksien kohtaaminen todellakin auttaa sinua laajentamaan mukavuusaluettasi ja valmistautumaan samalla kohtaamaan vastoinkäymisiä tai turhautumista. Jälleen Pigliucci ja Gregory (2019) muotoilivat harjoituksen, joka voi auttaa:

• Käytä minuutti tai kaksi luettelemalla sinua turhauttavia epämukavuuksia.
• Valitse epämukavuus, jota haluat sietää paremmin. Varmista, että valintasi ei ole liian vaikea.
• Suunnittele toimintasuunnitelma ja altista itsesi sille jatkuvasti.

7. Käytä turhautumistasi henkilökohtaiseen kasvuun

Jos et voi tehdä mitään saadaksesi haluamaasi, opettele käyttämään tätä vastoinkäymistä kasvaaksesi. Kuten sanotaan, se mikä ei tapa, tekee sinusta vahvemman. Joten kun olet turhauttavassa tilanteessa, käytä sitä tilaisuutena kehittää turhautumistoleranssia. Todellakin, jos elämä vaatii kaatamaan jokaisen tekemäsi suunnitelman, näytä sille, kuinka suvaitsevainen voit olla.

Mieti päivän päätteeksi, kuinka olisit voinut tehdä asiat paremmin ja milloin sinusta tuntui, ettet kestä turhautumistasi. Mieti, miten reagoit, mitä tunsit ja ajattelit, ja muotoile uusia vaihtoehtoja reagoida tällaisiin tilanteisiin.

8. Muuta ajattelutapaasi

Yksi harjoitus turhautumisen sietokyvyn lisäämiseksi on kognitiivinen uudelleenjärjestely. Tämä kognitiivinen tekniikka perustuu oletukseen, että ajatukset vaikuttavat tunteisiin ja käyttäytymiseen. Siksi niiden muunnos voi muuttaa tuntemuksiasi tietyllä hetkellä.

Yleensä turhautumiseen liittyvät tunteet ravitsevat sitä, miten tulkitset tilanteen. Joten ajattelutapasi uudelleenjärjestely muuttaa tapaasi, jolla koet sen.

Jos haluat käyttää kognitiivista uudelleenjärjestelyä turhautumisen sietokyvyn edistämiseen, tunnista, mitä ajattelet, tunnet ja teet, kun tunnet olosi turhautuneeksi. Kyseenalaista ajatustesi todenperäisyys, etsi todisteita niitä vastaan ja muuta ne mukautuvaisemmiksi.

9. Harrasta liikuntaa

Jos haluat lisätä turhautumisen sietokykyäsi, sinun on myös oltava terve. Liikunta on todella hyödyllinen strategia. Kun lisäät sen päivittäiseen rutiinisi, voit parantaa emotionaalista säätelyäsi. Tämä on ratkaisevan tärkeää vaikeuksien kohtaamisessa.

Liikunta on välttämätöntä keholle ja mielelle. American Psychological Associationin (APA) kirjoittama artikkeli huomauttaa, että fyysinen aktiivisuus parantaa mielenterveyttä vähentämällä ahdistusta ja masennusta ja parantamalla mielialaa.

10. Kehitä ongelmanratkaisutaitojasi

Ongelmanratkaisukykysi edistäminen voi olla todella tehokas harjoitus turhautumisen sietokykysi lisäämiseen. Vaikeuksien ratkaisemisen osaaminen saa sinut tuntemaan olosi itsevarmemmaksi ja pätevämmäksi vastoinkäymisten ja turhautumisen edessä. Kun haluat kehittää tätä taitoa, pidä mielessä seuraavat asiat:

• Tunnista ongelma.
• Suunnittele uusia ratkaisuja.
• Arvioi jokainen ratkaisuvaihtoehto.
• Valitse vaihtoehto ja toimi.
• Seuraa tuloksia.

Oppimalla ratkaisemaan ongelmia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turhautuneeksi, voit parantaa kykyäsi hallita vaikeita olosuhteita. Tämä vähentää niihin liittyvää emotionaalista stressiä.

11. Hae ammattiapua

Psykologilla käynti on aina hyvä tapa vahvistaa itseäsi. Siksi, jos alhainen turhautumistoleranssisi vaikuttaa merkittävästi elämääsi, pyydä apua. Koulutettu ja pätevä ammattilainen voi tarjota sinulle työkaluja avuksi.

Viimeiset huomiot

Eläminen tarkoittaa oppimista hyväksymään elämä sellaisena kuin se on kaikkine vastoinkäymisineen. Et aina saa sitä, mitä haluat, tai saavuta itsellesi asetettuja tavoitteita.

Tästä syystä on tärkeää, että opit soveltamaan näitä harjoituksia lisätäksesi turhautumisen sietokykyäsi. Tämä tarkoittaa, että kun kohtaat ongelmia, jotka turhauttavat sinua, et aktivoi tarpeetonta vastustusta, joka häiritsee olemassaoloasi.