Grossin tunteiden säätelyn prosessimalli

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 07 syyskuuta, 2023

On olemassa monia tapoja, joilla voit vaikuttaa tunteisiisi ja hallita itseäsi kunnolla. Ehkä hallitset vihan tai turhautumisen tunteitasi tarkistamalla ajatuksesi ja viemällä ne heijastavan suodattimen läpi. Tai ehkä kanavoit ne liikunnalla. Vaihtoehtoisesti voit antaa itsesi heittäytyä täysin niiden mukaan.

Jos et pysty säätelemään tunteitasi, tämä voi johtaa virheelliseen käyttäytymiseen. Epämukavuus ei vain lisäänny, vaan myös ihmissuhteesi menettää laatunsa. Lisäksi sinulla on riski saada psyykkinen häiriö. Tehottomuus tunteiden säätelyssä laukaisee usein ahdistusta ja masennusta.

Aikuisina meidän odotetaan olevan asiantuntevia tässä asiassa. Mutta olemmeko me? Näemme usein valta-asemassa olevien tärkeiden ihmisten reagoivan samalla tavalla kuin kolmivuotiaiden. Tästä syystä on tärkeää kehittää hyvää emotionaalista säätelyä. Yksi erityisen hyödyllinen teoria voi auttaa.

Yksi suurimmista tavoistamme emotionaalisten asioiden suhteen on pullottaa tunteemme ja piilottaa haitallisimmat ja vaikeimmat tilat.

Grossin tunteiden säätelyn prosessimalli

Yksi mielenkiintoisimmista panostuksista tunteiden kentällä on Grossin ehdottama tunteiden säätelyn prosessimalli. Tämä psykologi ja professori Stanfordin yliopistosta väittää, että suuri osa tunteistamme on seurausta reaktioistamme maailmaa kohtaan. Ympäristömme on erittäin monimutkainen skenaario, ja kaikkiin olosuhteisiin on vaikea sopeutua.

Grossin teoria ehdottaa, että tasapainon löytämiseksi meidän on saatava aikaan muutoksia. Erilainen ajattelu ja toiminta vähentää emotionaalista jännitystä. Olemme aktiivisia olentoja, joiden on otettava vastuu tunteistamme terveellisemmän käyttäytymisen ja henkisen lähestymistavan avulla. Gross haluaa meistä emotionaalisesti älykkäitä ihmisiä.

Tätä varten hän ehdottaa, että toimisimme kahdella alueella: siinä, mikä synnyttää vaikeita tunteita (laukaisimia) ja tunnereaktioissamme. Jos työskentelemme näiden kahden muuttujan parissa, psyykkinen hyvinvointimme todennäköisesti paranee. Aiomme tutkia tämän mallin komponentteja.

James Gross jakaa mallinsa kahteen osa-alueeseen: strategioihin emotionaalisten reaktioidemme edeltäjien hallitsemiseksi ja niihin, jotka keskittyvät itse reaktioihin.

Emotionaalisiin laukaisimiin puuttuminen

Elämme erittäin monimutkaisissa skenaarioissa, jotka usein laukaisevat henkilökohtaisia haasteita. Esimerkiksi jotkin tilanteet ovat ahdistavia (julkinen esiintyminen, lääkärikäynnit, työhaastattelut jne.), eikä niiden aiheuttamia tunteita ole aina helppo hallita.

Grossin tunteiden säätelyn prosessimalli keskittyy tähän muuttujaan ja tarjoaa työkaluja tunteiden säätelyyn. Näin voit toteuttaa hänen ideansa käytännössä.

Muokkaa altistumistasi tietyille tapahtumille

Kaikki tilanteet eivät ole miellyttäviä ja ne voivat painaa sinua. Esimerkiksi työ voi olla stressin lähde, kuten myös tiettyjen sukulaisten luona käyminen. Sinun on analysoitava tilanteet, joille olet alttiina, jotta voit oppia muokkaamaan niitä.

On tiettyjä skenaarioita, joita on parasta välttää hyvinvointisi vuoksi. Toisaalta jotkut niistä vaativat, että teet päätöksiä tunteiden säätelemiseksi.

Muokkaa tilanteen näkökohtia

James Grossin kirjassa Handbook of Emotional Regulation, joka julkaistiin vuonna 2014, hän selittää, että tunteet hallitsevat meitä, mutta meillä on työkaluja oppia hallitsemaan niitä. Yksi tapa saavuttaa tämä on pitää mielessä, että voit muuttaa tapaasi suhtautua siihen, mikä sinua ahdistaa.

Jos tunnistat tilanteet, jotka aiheuttavat stressiä ja ahdistusta, voit kehittää strategioita niiden käsittelemiseksi paremmin. Aina on tiettyjä asioita, joita voit muuttaa, kuten uusien taitojen soveltaminen käytännössä. Jos esimerkiksi julkinen puhuminen estää sinut ja saa sinut hermostumaan, voit oppia tekniikoita tilanteen käsittelemiseksi.

Valitse mihin kiinnität huomiosi

Voit säädellä tunteitasi, jos opit keskittämään huomiosi oikeaan paikkaan. Maailmassa, joka on täynnä tuhansia ärsykkeitä, mielelläsi on äärettömän paljon ajateltavaa. Tämä vaatii sinulta veronsa. Daniel Goleman toteaa kirjassaan Focus, että valikoivamman huomion harjoittaminen edistää hyvinvointia ja elämänlaatua.

Jos olet tietoinen kaikista olosuhteistasi ja ympärilläsi olevasta tiedosta, sinusta tulee ylikuormitettu. Tämä vaikuttaa tunneuniversumiisi. Sinun täytyy kouluttaa huomiotasi.

Käsittele tunnereaktioitasi

Grossin tunteiden säätelyprosessimalli käsittelee myös emotionaalisia reaktioita. Kun on tarkoitus tulla hyväksi sisäisten tilojesi johtajaksi, ei riitä, että työskentelet niiden laukaisimien parissa. Onhan monia tilanteita, joita et voi hallita, ja tapahtumia, jotka ilmestyvät odottamatta.

Joten kuinka voit käsitellä niitä kokemuksia, jotka synnyttävät vaikeita ja voimakkaita tunnereaktioita? Tässä on joitakin ohjeita:

Ajattele toisin: kognitiivinen muutos

Kun jokin painaa sinut tai estää sinua, yritä järkeillä ja pohtia. Tulkitse tilanne uudelleen. Tämä tekee tunteistasi hallittavissasi ja antaa sinun reagoida asianmukaisemmin.

Ajatustesi uudelleentulkinta ja rationaalisemman lähestymistavan soveltaminen antaa sinun säädellä tunteitasi paremmin.

Säädä tunnereaktioitasi

Gross korostaa, että tunnereaktion tukahduttaminen ei ole hyödyllistä eikä kannattavaa. Et voi tukahduttaa tai hiljentää sitä, mitä tunnet, vaikka sinut olisi miten ohjelmoitu. Sinun on säädeltävä tunteitasi. Siksi sinun on ymmärrettävä, mistä ne tulevat, mikä aiheuttaa ne ja miksi ne ovat olemassa.

Kun olet tutkinut niiden alkuperän ja motiivit, sinun on löydettävä sopiva vastaus niiden kanavoimiseksi ja varmistettava, että opit kokemuksesta. Tämä, eikä mikään muu, on avain hyvinvointiisi.

Grossin tunteiden säätelyprosessimalli on yksityiskohtainen, pätevä ja tehokas strategia tunteiden hallintaan. Se auttaa sinua oppimaan uusia mekanismeja, joilla voit navigoida paremmin sellaisissa tiloissa kuin viha, turhautuminen, suru ja jopa ahdistus.

Vaikka sinulla voi olla muita strategioita tunteidesi säätelyyn, ne eivät välttämättä aina ole niin onnistuneita kuin luulet. Siksi kannattaa harkita tätä ehdotusta ja tehdä siitä omasi. Tulet epäilemättä huomaamaan, että siitä on hyötyä.