5 rituaalia ahdistuksen päihittämiseen

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Gema Sánchez Cuevas

Kirjoittanut Valeria Sabater

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Eri rituaalit ahdistuksesta ylipääsemiseen voivat toimia tehokkaina päivittäisinä särkylääkkeinä. Ne ovat kognitiivisia ”kilpiä,” jotka voivat hallita meidän huoliamme todella yksinkertaisten toimintojen avulla. Käyttämällä niitä, voimme tuoda elämäämme järjestystä, rakennetta, henkistä rauhaa, varmuutta ja turvaa. Ne vaimentavat paniikin ja ahdistuksen tunteet, sekä epämääräisen paineen, joka ottaa meistä niin usein otteen.

Monilla ihmisillä on tiettyä epäluottamusta näitä rituaaleja kohtaan. Ehkä tämä johtuu siitä, että perinteisesti sanalla ”rituaali” on maagisia konnotaatioita. Ne yhdistetään usein eri tyyppisiin loitsuihin, jotka tuovat meille onnea, rakkautta tai terveyttä. Mutta usein me kuitenkin unohdamme sen todellisen merkityksen. Rituaali on toistuvasti suoritettava teko, jolla on symbolinen tarkoitus. Rituaaleilla on myöskin jäykkiä ja selvästi määriteltyjä rakenteita.

Rituaalit ahdistuksesta yli pääsemiseen sallivat meidän sisältää jokapäiväiseen elämäämme toistuvien liikkeiden sarjoja, jotka ”huijaavat” aivomme ajattelemaan, että se kokee miellyttävää ennustettavuuden ja vakauden tilaa. 

Yksinkertaisesti jonkin toistuvan rutiinin lisääminen päiviimme on hyödyllistä aivoillemme. Se on asia, joka tuo mukanaan järjestystä ja hallinnan tunnetta. Emme saa unohtaa, että ahdistus saa voimansa epävarmuudesta. Se ilmaantuu kuin tyhjästä, se ei ole ennustettavissa, ja se vie pois kontrollin elämästämme. Siksi seuraavat rituaalit tarjoavat meille todella positiivisia korvaavia mekanismeja, jotka meidän kannattaa ottaa huomioon.

Menkäämme hieman syvemmälle tässä asiassa.

Rituaaleja ahdistuksesta yli pääsemiseen, onko niistä mitään hyötyä?

1920-luvun alussa tunnettu antropologi Bronislaw Malinowski tutki Tyynellä valtamerellä sijaitsevan Trobriandsaaren asukkaiden elämää. Tällä saarella oli jotain, joka kiinnitti hänen huomionsa melkein alusta asti. Kun mies oli kalastamassa joessa, hän ei tehnyt sitä samalla tavalla kuin hän kalastaisi meressä. Ennen kuin kalastajat suuntasivat merelle, he suorittivat monimutkaisia rituaaleja, mutta he eivät tehneet tätä mennessään kalastamaan saaren jokiin.

Meri oli useimmiten vaarallinen ja aavistamaton. Rituaalit lepyttivät pelkoa ja antoi kalastajille turvallisuudentunteen. Se oli jotain symbolista, joka kertoi heille että ”kaikki tulisi kääntymään parhain päin”. Malinowskin mielenkiintoinen tutkimus julkaistiin aikakauslehdessä ”Current Biology”. Se osoitti suuren psykologisen vaikutuksen, joka näillä rituaaleilla olisi heidän päivittäin kokemaan pelkoonsa. Se auttoi heitä pitämään ahdistuksensa kurissa, ja kohtaamaan asiat joita he eivät voineet hallita.

Nämä rituaalit ahdistuksesta yli pääsemiseen ovat hyödyllisiä ja ne ovat olleet olemassa aina ihmiskunnan alusta asti. Tämä on tosiasia, jota emme voi kieltää. Nämä rituaalinomaiset liikkeet, joiden tarkoituksena on tarjota järjestyksen ja turvallisuuden tunnetta aivoille, eivät itsessään ole vastaus ongelmiimme. Ne kyllä tarjoavat hallinnantunnetta, palauttavat sisäisen tasapainon ja säätelevät tunteita, mutta ne eivät ole kuitenkaan yleismaailmallinen lääke ahdistuneisuushäiriöihin, jotka epäilemättä vaativat kliinisempää lähestymistapaa.

Tarkastelkaamme muutamia esimerkkejä:

Syvähengitys ennen minkä tahansa aktiviteetin aloittamista

Syvähengityksestä on tullut yksi yleisimmistä tavoista päästä yli ahdistuksesta. Jotta se todella vaikuttaisi, meidän on luotava ”avainhetki”, jolloin kykenemme omistamaan vähintään kolme minuuttia sen suorittamiseen.

Paras aika suorittaa syvähengitys olisi niin pian kuin mahdollista heräämisen jälkeen, ennen kuin poistumme kotoa, kun aloitamme työmme, ennen jokaista ateriaa ja ennen kuin menemme nukkumaan. Tämän ohella kykenemme paikantamaan tietyt aktiviteetit jotka useimmiten saavat meissä aikaan stressiä ja ahdistusta.

Liikerituaalit

Liikerituaaleja voidaan käyttää huolien pois ravistelemiseen, jotka piinaavat meidän mieltämme. Ne aktivoivat mielemme ja poistavat vastuksen jännityksen aiheuttamista solmuista. Ei ole mitään parempaa kuin sen fyysisen aktiviteetin valitseminen, josta me pidämme eniten. Sitten kun olemme tehneet tämän, meidän olisi harjoitettava sitä joka päivä. Voimme mennä lenkille, suorittaa korkean intensiteetin harjoituksia viiden minuutin ajan, tai harjoittaa joogaa niinä hetkinä kun sitä tarvitsemme eniten.

Itsehoitorituaalit

Myös itsehoitorituaalit toimivat todella hyvin ahdistuksesta yli pääsemiseen. Kerran päivässä ja yhden tai kahden tunnin ajan, meidän olisi omistettava laatuaikaa yksinomaan itsellemme. Voimme valmistaa ruokia joista pidämme, olla hiljaa tekemättä mitään, lukea, mennä kävelylle, jne. Ajan viettäminen yksin on todella parantava kokemus.

Kivien maalaaminen väreillä kohdataksemme pelkomme ja murheemme

Olemme kaikki kuulleet kuinka rauhoittavaa mandaloiden värittäminen ja muiden asioiden piirtäminen voi olla. Me valitsemme tietyt värit ja sallimme itsemme olla tämän luovan ja rentouttavan harjoituksen mukaansa tempaama. Mutta tällä kertaa otamme asiassa askeleen edemmäs. Tässä harjoituksessa meidän on valittava sarja kiviä, jotka ovat sopivan kokoisia voidaksemme maalata ne ja piirtää niihin. 

Jokainen kivi symboloi jotain huolenaihetta tai pelkoa. Päästäksemme yli tästä ahdistuksesta meidän on piirrettävä näihin kiviin. Kun piirrämme jotain värikästä ja luovaa näihin kiviin, se on kuin poistaisimme huolistamme kaiken negatiivisen. Tämä on yksinkertainen harjoitus, ja myöskin samaan aikaan miellyttävä.

Positiivinen ankkurointirituaali

Positiivinen ankkurointi voi olla todella hyödyllinen. Se sisältää kaksi todella tarkkaa vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa meidän on organisoitava kokemus, joka on sekä positiivinen että lohdullinen. Esimerkiksi rannalla kävely, ystävien tapaaminen, viikonloppu poissa kotoa. Kun olemme keskellä tätä kokemusta meidän on tehtävä itsestämme täysin tietoisia niistä positiivisista tunteista, joita me koemme. Tavoitteena on pitää tuo tunne aivoissamme, aivan kuin kyseessä olisi hajuvesi.

Seuraavaksi meidän on valittava ympäristöstämme jokin kohde. Esimerkiksi hieman hiekkaa tai kivi, jos olemme rannalla, tai vaikkapa lehti, jos olemme maaseudulla. Seuraavaksi meidän on siirrettävä nuo tunteet tuohon esineeseen tai asiaan, esimerkiksi kiveen. Tästä kivestä tulee meidän päivittäinen pikku talismaanimme. Meidän on kannettava sitä mukanamme kun tiedämme kohtaavamme jonkin stressaavan tilanteen, oli kyseessä sitten koe, työhaastattelu tai vaikka lääkärin tapaaminen.

Kaikkein tärkeimmät rituaalit ahdistuksesta yli pääsemiseen ovat niitä, jotka ovat meille merkittäviä. Meidän on luotava ne uskomuksiimme ja henkilökohtaisiin ominaisuuksiimme perustuen. Tavoite tulee aina olemaan sama: antaa meille toivoa, rauhoittaa meidät sekä antaa turvallisuuden tunnetta tässä jatkuvan epävarmuuden maailmassa.