3 harjoitusta ahdistuksen lievittämiseen muutamassa minuutissa

Tarkistanut ja hyväksynyt: psykologi Sergio De Dios González

Kirjoittanut Eva Maria Rodríguez

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Oletko koskaan yhtäkkiä tuntenut voimakasta pelkoa tai ahdistusta? Tai että jotain hirvittävää tulisi pian tapahtumaan? Tai oletko koskaan tuntenut olevasi stressin musertama tai hermoromahduksen partaalla? Tämä voi vaikuttaa monimutkaiselta tehtävältä, mutta on toden totta mahdollista lievittää ahdistusta nopeasti ja helposti suorittamalla muutamia hengitysharjoituksia.

Saatat ajatella, että tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Olet periaatteessa oikeassa. Ensiksi siitä syystä, että muistaminen hengittää ahdistuksen, paniikin, tai ramppikuumeen aikana ei ole tavallista, ellet ole suorittanut näitä harjoituksia aikasemminkin.

Jos sinulla on taipumusta paniikkikohtauksiin, suosittelemme, että kokeilet näitä harjoituksia ja teet ne usein, harjoituksena sellaisiin tilanteisiin joissa ahdistus ei ole niin vakavaa. Tämä auttaa sinua soveltamaan niitä silloin, kun todella tarvitset niiden tuottamaa vaikutusta.

Hengitysharjoitukset auttavat

Hengitä hitaasti ja täytä keuhkosi. Juurin nyt kaikki huomiosi keskittyy yhteen liikkeeseen. Mielessäsi ei ole juuri nyt mitään muuta, ei ulkoisia ärsykkeitä eikä mielessäsi virtaavia ajatuksia. Olet nyt sopusoinnussa hengityksesi kanssa, joka on hidas ja hiljainen.

Mutta tässä ei ole vain kyse mielenrauhasta. Kehosi tuntuu fyysisesti erilaiselta, vaikka se olisikin vain hetken. Näin on siksi, että kun keskityt noihin hitaisiin ja syviin henkäyksiin, välität aivoillesi viestin: on aika rauhoittua. Samaan aikaan aivosi lähettävät viestin kehosi kautta, joka ilmenee rauhallisuuden tunteena.

Tämä sama tapahtuu ahdistavissa tilanteissa. Tällaisessa tilanteessa on mahdollista tuntea olevansa fyysisesti ja henkisesti rauhallinen vain muutaman syvähengityksen jälkeen.

Hengitysharjoitukset ahdistuksen lievittämiseen

Usein paniikkikohtauksen aikana, sen sijaan että hidastaisimme hengitystämme, olemme jumissa tuntemuksessa, joka ilmenee nopeana sisäänhengityksenä, aivan kuin emme saisi tarpeeksi happea. Tämä saa meidät panikoimaan entistä enemmän ja se lähettää aivoille kaikenlaisia hämmentäviä signaaleja. Aivot puolestaan vastaavat omilla signaaleillaan keholle, vaikuttaen negatiivisesti happi- ja hiilidioksiditasoihin.

Kun viimeinkin saamme hengityksemme kontrolloitua, aivot saavat viestin, että on aika korjata happi- ja hiilidioksidipitoisuudet, näin lievittäen oireita ja saaden meidät rauhoittumaan. Siksi hengitysharjoitusten tekeminen heti kun tunnemme ahdistuksen oireita, tai jopa ennen kuin kyseinen tilanne saa tämän tunteen aikaan, on niin arvokasta.  

1. Helppo vatsahengitys

Tämä hengitystekniikka on todella helppo mutta samaan aikaan tehokas. Seuraa näitä vaiheita:

• Istu tai makaa mukavasti katsoen kattoon. Sulje silmäsi, rentouta hartiasi ja yritä päästä eroon jännityksestä. Lisäksi voit asettaa toisen kätesi vatsalle ja toisen rinnan päälle.
• Hengitä sisään syvään ja hitaasti nenän kautta. Huomaa, kuinka vatsasi kohoaa ja rintasi laajenee (ilman, että se nousee liikaa, vain luonnollisesti).
• Hengitä hitaasti ulos suun kautta, pitäen leukasi rentona. Huomaa kuinka vatsasi laskeutuu ja rintakehä palaa normaaliksi.

Toista tämä useaan otteeseen. Parantaaksesi sen vaikutuksia, hengitä sisään laskemalla neljään ja taas ulos neljään laskien, pyrkien saamaan nuo neljä kestämään aina vain kauemmin. Voit saada parempia tuloksia, jos hengitettyäsi sisään pidätät henkeäsi hieman ennen kuin hengität ulos. Ja jos pystyt vieläpä pitämään tauon samanmittaisena kuin sisään- ja uloshengityksen, vielä parempi (4-4-4).

2. Vaihtoehtoinen sierainten kautta hengittäminen

Tämä harjoitus saattaa olla hieman monimutkainen, mutta se on todella tehokas. Tästä tulee ajan mittaan helpompi, harjoituksen myötä. Seuraa seuraavia vaiheita:

• Aseta oikea peukalosi oikean sieraimesi päälle, peittäen se kokonaan.
• Hengitä sisään käyttäen vasenta sierainta.
• Aseta oikea etusormesi vasemman sieraimesi päälle ja hengitä ulos käyttäen oikeaa sieraintasi.
• Liikuttamatta sormiasi, hengitä sisään oikealla sieraimellasi.
• Peitä oikea sieraimesi peukalollasi ja hengitä ulos vasemmalla sieraimella.

Tämä hengitysharjoitus koostuu sisäänhengityksestä toisella sieraimella ja uloshengityksestä toisella sieraimella, vaihdellen sieraimia. Tämä harjoitus on todella puhdistava sekä mielelle että ruumiille, ja se sallii sinun keskittyä.

3. Ujjayi-hengitys

Tämä hengitystekniikka on todella hyödyllinen ahdistuksen lievittämiseksi. Ujjayi käännetään tavallisesti ’’voitokkaana hengityksenä’’ ja sitä on käytetty tuhansia vuosia parantamaan hathajoogan suoritusta. Tätä harjoitusta kutsutaan myös ’’merelliseksi hengitykseksi’’.

Valmistelu:

• Istu mukavassa asennossa ja hengitä syvään sisään käyttäen sieraimiasi.
• Hengitä ulos hitaasti suun kautta, aivan kuin haluaisit saada peilin höyryyn.
• Toista useaan kertaan, kunnes opit kurkun oikean asennon.

Ujjayi-hengitys

1. Hengitä sisään käyttäen sieraimiasi.
2. Hengitä ulos hitaasti suun kautta: toista kurkun valmistusvaiheen asento, mutta huulet suljettuna. Sinun pitäisi kuulla samanlainen ääni kuin kotilon kuoresta.
3. Toista useaan kertaan.

Aina kun sinusta tuntuu, että ahdistus ottaa sinusta otteen, sinun on vain hengitettävä. Mitä enemmän harjoitat näitä ehdotettuja hengitysharjoituksia, sitä helpompi sinun on lievittää ahdistusta.