Kuinka voit nukahtaa nopeasti?

25.5.2016 en Psykologia 1 Jaetut

Onko sinun vaikea nukahtaa nopeasti? Heräätkö keskellä yötä ja huomaat, ettet voi nukahtaa uudestaan? Sadat tutkimukset osoittavat, että ärsykeohjausterapia auttaa tähän vaivaan.

Kärsitkö unettomuudesta? Haluatko nukahtaa välittömästi, mutta ei ole sellaista yötä, jolloin pystyt siihen? Et ole ainoa. Lukuisissa tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että uni on hyvän terveyden perusta.

Unenpuutteesta johtuviin psykologisiin vaikutuksiin kuuluvat madaltunut kognitiivinen suorituskyky, muisti, tarkkaavaisuus ja fyysinen suorituskyky. Lisäksi pitkään jatkunut unettomuus liittyy myös ahdistukseen ja masennukseen. Ja uni huononee iän myötä. Itse asiassa 65-vuotiaista ja sitä vanhemmista 12-40 % kärsii unettomuudesta.

Ihmiset voivat yrittää monin tavoin taistella unettomuutta vastaan, myös kohtuuttomilla lääkekuureilla. Lääkkeiden ongelmana on se, että niihin liittyy merkittäviä sivuoireita. Tutkimukset osoittavat, ettei psykologisiin hoitomuotoihin sen sijaan liity sivuoireita ja ne ovat erittäin hyödyllisiä ja tehokkaita.

Kuinka nukahtaa käyttämällä ärsykekontrollia?

Professori Richard (Dick) Bootzin teki monivuotisen tutkimuksen nukahtamisvaikeuksista Arizonan yliopistossa Yhdysvalloissa. Hän kuvasi erilaisia psykologisia lähestymistapoja, joita on käytetty unettomuuden hoidossa.

Yksi näistä on ärsykekontrolliterapia. Haluatko tietää, kuinka se toimii? Se ei ole kovin monimutkainen, vaan siihen sisältyy ainoastaan kuusi yksinkertaista askelta. Jos kokeilet sitä, voit parantaa unen laatuasi. Tässä ovat kuusi kultaista askelta:

  1. Mene nukkumaan, kun olet todella väsynyt.
  2. Älä oleskele sängyssä muulloin kun silloin kun nukut. Älä katso televisiota, syö tai tee työtä sängyssä. Seksuaalinen aktiivisuus on ainoa poikkeus tähän sääntöön.
  3. Mikäli olet sängyssä ja et saa unta, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen. Tee mitä haluat siihen asti kun olet todella väsynyt ja palaa silloin nukkumaan takaisin makuuhuoneeseen. Älä välitä siitä mitä kello on, vaan nouse ylös sängystä, jos et voi nukahtaa muutaman minuutin sisällä makuulle menon jälkeen. Muista, että tämän harjoituksen tarkoituksena on muodostaa sänkyyn assosiaatio nopeasta nukahtamisesta. Mikäli olet sängyssä yli kymmenen minuuttia nukahtamatta, se tarkoittaa sitä, ettet seuraa näitä askeleita kunnolla.
  4. Oletko yhä hereillä? Toista kolmas askel. Tee tämä joka kerta kun on tarvetta, vaikka se kestäisi koko yön.
  5. Laita herätyskello päälle herättämään joka aamu samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka nukuit edellisen yön. Tämä auttaa muodostamaan unirytmin.
  6. Älä ota päiväunia.

Kuinka se toimii?

Tämä metodi perustuu siihen, että olemme kuin Pavlovin koiratkoska me liitämme tietyt ympäristöön liittyvät ärsykkeet tiettyihin ajatuksiin ja käyttäytymiseen. Pavlovin koira alkoi kuolata kun kuuli kellon soivan, koska se liitti soittoäänen ruoan saamiseen.

Monien kokeiden jälkeen koira alkoi kuolata kuullessaan soittoäänen, vaikka ei ollutkaan ruokaa tarjolla. Tässä meidän tapauksessamme korvaamme kellon sängyllä ja ruoan unella. Ymmärrätkö samankaltaisuuden? Jos olet tottunut tekemään nukkumisen lisäksi jotain muutakin sängyssäsi, niin illalla nukkumaan mentäessä nukahtaminen muuttuu vaikeaksi koska olet assosioinut sängyn mielessäsi muihin asioihin.

Kaikki tämä on totta niin ajattelun kuin toiminnan tasolla. On tärkeää, että vältät television katselua sängyssä. Mutta on myös tärkeää, että kun olet jo sängyssä, yrität olla murehtimatta sitä, voitko nukahtaa.

Miksi? Koska opit assosioimaan, liittämään sängyn huoleen. Silloin alat kärsiä ennakoivasta ahdistuksesta: ”Olen huolissani, koska en nuku … ja jos en voi nukkua … minä menen nukkumaan, minun täytyy yrittää nukkua.”

Siten tämä terapia vahvistaa assosiaatiota sängyn ja nukkumisen välillä ja heikentää assosiaatiota sängyn ja kaiken muun välillä (paitsi seksin!).

Kauniita unia …

Kuva Bruce Rolff

UUTISIA VERKOSSA