Miten lisätä BDNF:ää, keskeistä proteiinia, terveille aivosoluille
Aivoperäinen hermokasvutekijä BDNF on voimakas proteiini, joka stimuloi uusien aivosolujen tuotantoa ja vahvistaa olemassa olevia. Tarkemmin sanottuna BDNF:n vapautuminen aktivoi joukon geenejä, jotka kehittävät uusia soluja ja aivoreittejä. Näin ollen BDNF:n määrän ollessa korkea voit oppia nopeammin, muistaa paremmin, ikääntyä hitaammin ja yhdistää aivoihisi nopeasti. Tässä artikkelissa selitämme, kuinka lisätä BDNF:ää tämän edistämiseksi.
Aivan viime aikoihin asti uskottiin, että ihmisellä on syntyessään tietty määrä aivosoluja ja että niitä ei voida koskaan kehittää lisää. Mutta 1980-luvun alussa tutkijat löysivät ja eristivät proteiinin, joka stimuloi uusien aivosolujen kasvua. He kutsuivat tätä proteiinia aivoperäiseksi hermokasvutekijäksi eli BDNF:ksi (brain-derived neurotrophic factor). Mutta BDNF tekee paljon muutakin kuin saa aikaan uusien aivosolujen kasvamisen.
BDNF pitää myös olemassa olevat aivosolut terveinä erilaisten mekanismien avulla. Se lisää aivojen plastisuutta, estää aivojen tulehdusta, toimii luonnollisena masennuslääkkeenä, torjuu aivojen stressin negatiivisia vaikutuksia ja suojaa aivoja neurodegeneratiivisilta sairauksilta. Todisteet viittaavat siihen, että se voi jopa hallita elinikää.
Mistä matala BDNF-pitoisuus johtuu?
Alhainen BDNF on liitetty moniin aivoihin liittyviin sairauksiin. Näitä ovat ahdistuneisuushäiriöt, masennus, pakko-oireinen häiriö, syömishäiriöt, skitsofrenia, dementia, Huntingtonin tauti, Alzheimerin tauti, traumaattinen stressihäiriö, henkinen uupumisen oireyhtymä ja itsemurhaan taipuva käyttäytyminen. Ei ole selvää, aiheuttaako alhainen BDNF näitä häiriöitä vai onko se niiden sivuvaikutus.
Todisteet osoittavat kuitenkin selvästi, että epäterveelliset elämäntavat vaikuttavat haitallisesti BDNF-tasoihin. Tutkimuksessa on havaittu, että runsaasti jalostettuja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot ja erityisesti ne, joissa yhdistyvät korkea sokeri- ja rasvapitoisuus, vähentävät BDNF:ää.
Stressi ja BDNF liittyvät myös läheisesti toisiinsa. Stressi vaikuttaa kehoon vähentämällä BDNF-tasoja. Tutkimuksissa on havaittu, että stressihormonikortisoli pysäyttää BDNF:n tuotannon, mikä johtaa siihen, että aivosoluja muodostuu vähemmän.
Riippumatta ärsykkeestä, joka aiheuttaa stressiä, kaikenlainen stressi vähentää BDNF:n tuotantoa. Krooninen päivittäinen stressi, satunnainen akuutti stressi, stressistä johtuva krooninen unettomuus ja uupumus johtavat BDNF:n vähenemiseen.
Lisäksi, kuten monet muutkin asiat jotka muuttuvat ikääntyessämme, myös BDNF-tasot laskevat luonnollisesti iän myötä.
Kuinka lisätä BDNF:n tuotantoa luonnollisesti
On yritetty kehittää suun kautta annettavia menetelmiä ja injektioita, mutta toistaiseksi näillä tavoilla käyttöönotettu BDNF ei ole pystynyt ylittämään suojaavaa veri-aivoestettä.
Paras tapa lisätä BDNF:ää on parantaa elämäntapoja ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota ja tekemällä vaihtelevia harjoituksia. Jotkut elintarvikkeet ja lisäravinteet auttavat lisäämään BDNF-tasoja. Paras tapa lisätä BDNF-tasoja on kuitenkin liikunta.
Fyysinen aktiviteetti lisää BDNF:ää
Liikunnan avulla lisääntyneet BDNF-tasot voivat tehdä aivoista vastustuskykyisemmät hapettumisvaurioita, loukkaantumisia ja tauteja vastaan. BDNF:n ja liikunnan välinen yhteys on tunnettu jo pitkään, mutta tutkijat ovat havainneet äskettäin, että harjoitus aktivoi geenin, joka lähettää signaalin luodakseen enemmän BDNF:ää.
Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että unettomuustapauksessa liikunta voi myös kompensoida osaa unihäiriön negatiivisesta vaikutuksesta BDNF-tasoihin.
Kaikenlainen liikunta auttaa lisäämään BDNF:ää, mutta tietyn tyyppiset harjoitukset toimivat paremmin kuin toiset. Tohtori John Ratey, Harvardin lääketieteellisen koulun psykiatri ja yksi maailman johtavista viranomaisista aivojen terveyden ja liikunnan välisestä yhteydestä sanoo, että pelkästään 10 minuutin harjoituksella on myönteisiä vaikutuksia aivoihin. Ratey uskoo, että harjoitusrutiinin vaihtaminen ja pikapyrähdysten suorittaminen auttavat kognitiivisen hyödyn saavuttamisessa.
Muita harjoitusmuotoja, joiden on todettu lisäävän BDNF:ää, ovat jooga, tanssi, kestävyysharjoitus ja korkeasykkeinen juoksu.
Aktiviteetit, jotka lisäävät BDNF:ää
Liikunnan lisäksi on muita aktiviteetteja, jotka lisäävät BDNF:n tuotanta. Niitä ovat:
- Ulkona auringossa oleminen. Tutkimuksen mukaan auringonvalo lisää BDNF:ää, mutta D-vitamiini -lisäravinteiden nauttiminen ei. Lisäksi ihmisillä jotka kärsivät kaamosmasennuksesta voi olla alhainen BDNF-taso.
- Musiikin kuuntelu. Tutkijat ovat huomanneet, että musiikin kuuntelu kiihdyttää BDNF:n tuotantoa.
- Ajan viettäminen hyvässä seurassa. Sosiaaliset suhteet voivat parantaa aivojen terveyttä lisäämällä BDNF-tasoja, kuten tutkimus näyttää.
Lisää BDNF:ää ruokavaliota parantamalla
On saatu selville, että Välimeren ruokavalio lisää BDNF-tasoja. Itse asiassa, kun verrataan ruokavaliota ja ateriasuunnittelua, Välimeren ruokavalio on lähes aina paras. Sitä pidetään usein terveimpänä tapana syödä.
BDNF:n optimoimiseksi on kuitenkin tärkeää, ettet syö liikaa, vaikka nauttisitkin terveellisiä ruokia. On osoitettu, että kalorien rajoittaminen lisää BDNF:ää. Toinen ruokavalio, joka lisää BDNF:ää, on ketogeeninen ruokavalio, joka sisältää runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.
On myös tärkeää tietää, että tutkimuksen mukaan sokeri ja tyydyttyneet rasvat vähentävät BDNF:ää.
Joidenkin tiettyjen elintarvikkeiden tiedetään lisäävän BDNF:ää. Näillä elintarvikkeilla on yksi yhteinen asia: niissä on runsaasti flavonoideja. Flavonoidit esiintyvät luonnossa kasveissa ja tarjoavat sekä kognitiivisia että fyysisiä hyötyjä. Flavonoidit ovat voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia aineita. Ne myös stimuloivat BDNF:n tuotantoa.
Korkean flavonoidipitoisuutensa ansiosta karpalot, suklaa, vihreä tee, oliiviöljy, mausteet, mustapippuri ja kurkuma lisäävät BDNF:n tuotantoa. On myös havaittu, että prebioottiset elintarvikkeet edistävät BDNF:n tuotantoa. Tässä mielessä mielenkiintoisimmat ruoat ovat parsa, bambunversot, banaanit, ohra, suklaa, purjo, valkosipuli, jícama, linssit, sinappi pavut, sipulit ja tomaatit.