Näin voit hallita paniikkikohtauksen oireita
Paniikkikohtaus tarkoittaa yhtäkkistä intensiivisen kivun tai henkisen epämukavuuden tunnetta, joka aiheuttaa niin paljon ahdistusta, että sen kokeva henkilö pelkää menettävänsä itsehallintansa tai pelkää, että tunne ei mene ikinä ohi. Hän saattaa joka pelätä kuolevansa tähän. Tosiasiassa paniikkikohtaukset eivät kuitenkaan ole hengenvaarallisia.
Paniikkikohtaus voi tulla ilman minkäänlaista varoitusta ja se voi jopa herättää henkilön kesken syvän unen. Paniikkikohtaus voi kestää kuinka kauan aikaa tahansa, mutta tavallisesti sen kesto on jotakin 10 ja 20 minuutin väliltä. Jos olet joskus joutunut kokemaan tällaisen kohtauksen, tiedät, että se ei ole miellyttävä kokemus.
Arviolta 30 % ihmisistä on kärsinyt paniikkikohtauksista tai tulee kärsimään niistä jossain vaiheessa elämäänsä. Arvion mukaan todennäköisimmin se tapahtuu 15 ja 19 ikävuoden välillä. Näistä paniikkikohtauksista alle 3 prosenttia kehittyy paniikkihäiriöiksi.
Alapuolella kerromme, miten paniikkikohtausta voi hallita. Ennen tätä haluamme kuitenkin selventää, mitä nämä paniikkikohtaukset tarkalleen ottaen ovat ja miten ne ilmenevät.
Paniikkikohtauksen oireet
Henkilö, joka kärsii paniikkikohtauksesta, kokee ainakin neljää seuraavista oireista:
- Nopea syke tai jopa takykardia, jolla tarkoitetaan erittäin nopeaa sydämen sykettä
- Hikoilu
- Kouristukset
- Hengitysvaikeudet
- Hukkumisen tai tukehtumisen tunne
- Rintakipu
- Huonovointisuus
- Pyörryttävä tunne
- Epätodellinen tai kehon ulkopuolinen olo
- Kihelmöivä tunne tai tunnottomuus
- Vilunväristykset tai kuumat aallot
- Hulluksitulemisen pelko
- Kuolemanpelko
Paniikkikohtaukset eivät noudata mitään tiettyä kaavaa. Jotkut henkilöt saattavat kokea useita tällaisia kohtauksia yhden päivän aikana ja sen jälkeen se pysyvät poissa kuukausia. Toiset taas saattavat kärsiä paniikkikohtauksesta esimerkiksi kerran viikossa.
Paniikkikohtaukset saattavat itse asiassa johtua jostakin muusta haitallisesta terveydentilasta, joten paniikkikohtauksista kärsivän olisi tärkeää antaa ammattilaisen tutkia mahdolliset asiaan vaikuttavat syyt. Tietyt sydänviat, hengitysteiden sairaudet, hormonaaliset epäsäännöllisyydet sekä stimulantit kuten kofeiini voivat kaikki aiheuttaa paniikkihäiriön tyylisiä oireita.
Minkä takia paniikki syntyy?
Paniikkihäiriö syntyy, kun jokin laukaisee pelon tai kovan stressin. Kehon hermosto alkaa luovuttaa hormonia nimeltään adrenaliini, ja tämä adrenaliiniaalto vaikuttaa tunteisiin ja tuntemuksiin häiritsevästi.
Kun hermosto tavallisesti reagoi pelottavaan tilanteeseen, adrenaliinitaso mukautuu nopeasti ja laskee takaisin normaalille tasolleen kun tilanne on ohi. Paniikkihäiriön aikana näin ei tapahdu. Keho saattaa myös tarvita hetken, ennen kuin se pystyy kokonaan pääsemään yli paniikkihäiriön synnyttämistä oireista.
Yleensä tällaisten oireiden esiintymiselle ei voida antaa selkeää syytä. Aivot saattavat yrittää selittää tai oikeuttaa kyseistä tunnetta järjettömillä tavoilla, kuten “minun kuuluisi nyt kuolla” tai “olen menettämässä järkeni”. Paniikkikohtaus saattaa myös käynnistyä stressaavassa tilanteessa, kuten lentokoneessa istuttaessa tai puhuttaessa ihmisten edessä.
Aivojen osa nimeltään mantelitumake liittyy suoraan paniikkikohtausten ja paniikkihäiriön syntyyn. Tämä aivojen osa reagoi vahvasti, kun se joutuu hyökkäyksen kohteeksi tai erittäin outoon tai stressaavaan tilanteeseen.
Paniikkikohtausten todellista syytä ei ole vielä tieteellisesti todistettu, mutta tutkimustulokset osoittavat siihen, että niin geneettiset, biologiset, psykologiset kuin ympäristönkin tuomat vaikutukset vaikuttavat kaikki osaltaan siihen, kuinka herkästi ihminen joutuu paniikin valtaan.
Paniikkikohtauksen oireiden kontrolloiminen
Sen jälkeen, kun tarvittavat psykologiset ja fyysiset tutkimukset on tehty paniikkikohtausten takana piilevien häiriöiden varalta, paniikkikohtauksen aiheuttamia oireita voidaan hallita monin eri tavoin:
Tieto
Tieto on äärimmäisen tärkeää paniikkikohtauksen oireita kontrolloidessa. Kun ihminen tietää miten pelko toimii aivoissa, tämän on helpompi ymmärtää, mistä paniikkikohtaus todella johtuu: häiriöstä mantelitumakkeessa, joka vapauttaa adrenaliiniryöpyn.
On ratkaisevaa ymmärtää, että nämä oireet eivät liity vakavaan sairauteen. Vaikka oireet voivat olla todella hirvittäviä, on tärkeää muistaa, että paniikkikohtaus ei tapa meitä.
Rauhallinen hengitys
Luonnollinen reaktio paniikin vallatessa kehomme on alkaa hengittää enemmän ja nopeammin. Hengityksemme kontrolloiminen on ensimmäinen askel paniikkikohtauksen kontrolloimiseen. Tärkeää olisi antaa ilman virrata hitaasti ja rauhallisesti sisään ja ulos, jolloin voimme välttää hyperventilaation sekä hiilidioksidin liiallisen poistumisen.
Voit onnistua rauhoittamaan hengityksesi hengittämällä hitaasti nenän kautta sisään, pidättämällä hengitystä keuhkoissasi muutaman sekunnin ajan ja hengittämällä sen jälkeen hitaasti suun kautta ulos, huulet kevyesti supistettuina. Muutaman hengityskerran jälkeen siitä tulee helpompaa ja hengityksesi tasaantuu.
Lihasten rentouttaminen
Toinen hyvä tapa kontrolloida paniikkikohtauksen oireita on oppia rentouttamaan keho. Yksi tapa on jännittää eri lihaksia, ja sitten rentouttaa ne. Tämä auttaa muutenkin poistamaan jännitystä ja laskemaan stressitasoja.
Jaloista on hyvä aloittaa. Jännitä tiettyä lihasta hengittäessäsi syvään sisään. Pidätä hengitystä muutama sekunti ja päästä sitten hengityksesi ulos ja rentouta samalla lihaksesi.
Täydellinen läsnäolo
Täydellinen läsnäolo on tapa elää tässä hetkessä ja ottaa ajatukset vastaan sellaisina kuin ne tulevat, eikä niiden tulisi antaa vaikuttaa meihin liikaa. Paniikkikohtauksen hetkellä käsittelemme tunteita tavalla, joka muuttaa ne huoleksi jostakin katastrofaalisesta tapahtumasta. Tästä syystä ajatusten poispäästämiseen keskittyminen on tekniikka, josta on apua.
Liikunta
Säännöllinen liikunta on välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi, ja sen tulisi olla osa jokaisen jokapäiväistä elämää. Liikunta voi helpottaa stressiä ja se auttaa kehoa tuottamaan luonnollisia kemikaaleja, endorfiineja, jotka sekä lievittävät kipua, että auttavat tuntemaan hyvänolontunnetta.
Etukäteen suunnitteleminen
Jos tiedät, että tietyt tilanteet saavat aikaan pelontunnetta, tai jos muistat menneisyydestäsi tilanteita, joissa olet mennyt paniikkiin, hengitä rauhallisesti ja yritä rentoutua. Toinen vaihtoehto on yrittää keskittyä johonkin muuhun niin, ettet enää ajattele paniikkiasi. Joka tapauksessa, jos tiedät, että tietty tilanne voi aiheuttaa sinussa paniikkireaktion, valmistaudu siihen.
Voit esimerkiksi pukeutua kerroksittain, jotta voit ottaa kerroksia pois vähitellen helpottaaksesi raskasta oloasi mikäli sinulle tulee kuuma, tai mieti, miten voisit saada huoneilmaa viileämmäksi paikassa, johon olet astumassa. Näissä tilanteissa on myös tärkeää pitää vettä kokoajan lähettyvillä, jotta elimistösi ei kuivu. Vedenjuonti myös rauhoittaa yksinkertaisesta syystä: aivot saavat viestin siitä, että vaaraa ei ole, sillä jos olisi, et kykenisi sillä hetkellä juomaan vettä.
Hyvin syöminen
Säännöllinen syöminen auttaa säilyttämään verensokeritasot normaaleina. Sinun tulisi siis syödä jotakin vähintäänkin neljän tunnin välein. Sinun tulisi myös pitää huolta siitä, että saat ruokavaliostasi kaikki tarvittavat aineet, sekä välttää kofeiinia ja alkoholia, sillä ne voivat jopa laukaista tai pahentaa paniikkikohtauksia.