7 ruokaa, jotka aiheuttavat serotoniinin ja dopamiinin vapautumisen

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Ruoat, jotka aiheuttavat serotoniinin ja dopamiinin vapautumisen, saavat aivosi toimimaan paremmin, niillä on valta parantaa lieviä masennustiloja ja saada sinut voimaan paremmin. Nämä kaksi välittäjäainetta tasapainottavat verenpaineesi, auttavat sinua nukkumaan paremmin ja antavat sinulle myös tarvitsemaasi energiaa.

Olet saattanut lukea ihmeruoista, jotka poistavat masennuksesi kuin itsestään. Ole varovainen tällaisten väitteiden kanssa; asiassa on aste-eroja. Näissä voi piillä totuuden siemen, mutta asia on monimutkaisempi.

Elimistössäsi on neljä luonnollista kemikaalia, joita kutsumme “onnellisuuden kvartetiksi”: endorfiini, serotoniini, dopamiini ja oksitosiini. Joidenkin ruokien ravitsemuksellinen koostumus edistää tietynlaista aivokemiaa, mikä vastaa masennuksen oireiden vähentymistä ja parempaa mielialaa. Useiden tutkimusten mukaan on kuitenkin selvää, että mikään ruoka ei pysty kokonaan parantamaan masennusta.

Terveellisen ruokavalion mukainen syöminen sisältää ruokia, jotka lisäävät serotoniinin ja dopamiinin tasoja ja tähän strategiaan on liitettävä lääkärin sopivaksi katsoma psykologinen tuki ja lääkitys. Ja vaikka sinä et kärsisi masennuksesta, nämä ruoat voivat tehdä   sinulle paljon hyvää. 

Serotoniinin ja dopamiinin vapautumisen aiheuttavat ruoat

Serotoniinin ja dopamiinin tasot vaihtelevat kehossasi eri syistä. Masennus on yksi niistä, vaikka huomioon otettavia on paljon enemmän:

• Stressi
• Liiallisen tyydyttyneen rasvan, sokerin, prosessoitujen ruokien jne. syöminen
• Kilpirauhashäiriöt
• Serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa vähentävä lääkitys

Kaiken tämän vuoksi terveellisesti syöminen on ratkaisevan tärkeää, samoin kuin säännölliset lääkärinkäynnit. Katsotaan nyt niitä ruokia, joita voit syödä kannustaaksesi kehoasi tuottamaan serotoniinia ja dopamiinia.

1. Kaura

Kaura kuuluu “älykkäiden” hiilihydraattien luokkaan. Mitä se tarkoittaa? Pohjimmiltaan näillä hiilihydraateilla on rauhoittava vaikutus aivoihisi. Kaura on myös monimutkainen hiilihydraatti (täysjyvä) ja laukaisee myös tryptofaanin tuotannon, mikä puolestaan on serotoniinin syntetisoinnille välttämätön aminohappo.

2. Banaani

Banaani on yksi parhaista ruoista joita kannattaa syödä, jos haluat lisätä serotoniini- ja dopamiinitasoasi. Ne eivät yksinään paranna masennusta, mutta ne antavat sinulle luonnollisen piikin energiaa, optimismia ja terveyttä. Miksi? No, tätä banaanit tekevät aivoissasi:

• Käynnistävät tryptofaanin tuotannon.
• Sisältävät A-, C-, K- ja B6-vitamiineja: välittäjäaineiden, mukaan lukien serotoniinin ja dopamiinin, synteesin ja aineenvaihdunnan peruskomponentit.
• Banaaneissa on runsaasti luonnollisia sokereita, jotka yhdessä kuidun kanssa lisäävät voimaa ja energiaa.

3. Munat

Monet ihmiset välttelevät nykypäivänä kananmunien syömistä pelätessään niiden nostavan heidän kolesteroliaan. Tiede on kuitenkin vahvistanut, että munat ovat hyväksi, koska ne nostavat hyvää kolesterolia. Avain on nauttia niitä maltillisesti. Lisäksi munat, samoin kuin maitotuotteet, auttavat kehoasi tuottamaan tryptofaania ja B6-vitamiinia. Nämä aineet ovat välttämättömiä serotoniinin ja dopamiinin tuotannossa.

4. Suklaa

Toivoitko näkeväsi suklaan listallamme? No, tässä se on ja nyt voit syödä sitä päivittäin, erityisesti aamuisin, ilman syyllisyyttä. Sen sanottuamme, sinun tulisi syödä enintään 30 g tummaa, makeuttamatonta suklaata päivässä.

Sen lisäksi että suklaa on yksi parhaista elintarvikkeista serotoniinin ja dopamiinipitoisuuksien kasvattamiseen, se tarjoaa myös eksorfiinia, luonnollista kipulääkettä ja teobromiinia, joka on kofeiinin kaltainen energiaa antava aine.

5. Ananas

Joskus unohdamme, kuinka hyväksi hedelmät voivat olla meille. Ananas esimerkiksi ansaitsee paikan jokaisen ruokavaliossa. Miksi? Tässä on vain muutamia syitä:

• Ananakset vähentävät ahdistusta ja ehkäisevät tulehduksia. 
• Niissä on korkea C-vitamiinipitoisuus ja ne tekevät hyvää verenkierrollesi, keskittymiskyvyllesi ja motivaatiollesi.
• Ne sopivat erinomaisesti illallisaikaan, koska ne auttavat kehoa tuottamaan melatoniinia, unihormonia.

6. Lohi

Kalat kuten lohi ja makrilli ovat täynnä B-vitamiineja. Nämä ovat välttämättömiä ravintoaineita ja välttämättömiä serotoniinin ja dopamiinin tuotannossa. Myös kuten olemme aiemmin kirjoittaneet, aivot tarvitsevat lohesta löytyvää Omega-3 -rasvahappoa. Omega-3 parantaa huomioon, muistiin ja mielialaan liittyviä prosesseja.

7. Kikherneet

Kaikista serotoniinin ja dopamiinin vapautumiseen johtaneista ruoista kikherneitä (tai kahviherneitä) on tunnistettu ja rakastettu jo vuosisatojen ajan monissa eri kulttuureissa.

Joka puolella maapalloa ihmiset rakastavat niitä sen ansiosta, että ne kykenevät parantamaan mielialaa ja antavat energiaa. Ehkä tämän vuoksi hummus yhdessä oliiviöljyn, valkosipulin ja paprikan kanssa on yksi tavallisimmista Lähi-idän ruoista.

Kenties jo syöt joitain edellä lueteltuja ruokia. Kehotamme sinua lisäämään niitä kaikkia ruokavalioosi ja muistamaan aina tasapainoinen, mahdollisimman luonnollinen ruokavalio ja seuraamaan terveellisiä elämäntapoja. Liikunta ja asianmukainen tunteiden hallinta ovat myös elintärkeitä. Joten lisää banaaneja ja kikherneitä ruokavalioosi, liiku ja ole onnellisempi ja terveempi!